A-CLUB
SAVOSA
25.03.21 - 18:530

Smart working, quali effetti negativi per psiche e fisico

Ogni persona reagisce in modo diverso agli stimoli o stress a cui e sottoposto.

Aumento della sedentarietà
Indubbiamente, la possibilità e l'obbligo di lavorare da casa in un contesto come quello dell'emergenza sanitaria da COVID-19, ha inevitabilmente portato ad un incremento della sedentarietà. Se già prima il lavoro in ufficio costringeva a passare molto tempo seduti, con lo smart working svolto dalla propria abitazione i movimenti si sono ridotti ancor di più. Ciò che viene a mancare sono gli spostamenti fatti per recarsi al lavoro, soprattutto per chi li fa a piedi od in bicicletta, così come gli spostamenti necessari all'interno dell'azienda. L'aumento della sedentarietà, se non lo si gestisce con una dieta idonea e un regolare esercizio fisico, può portare ad un incremento del peso corporeo.
Appare quindi chiaro ed importante curare alimentazione ed attività motoria quando il lavoro viene svolto da remoto e presso il proprio domicilio.

Problemi posturali
I problemi e dolori che potrebbero insorgere a schiena e collo a causa di una postura errata sono aspetti importanti e da non sottovalutare. La possibilità di poter lavorare dove si vuole potrebbe far sì che il lavoratore assuma posizioni non propriamente corrette e utilizzi una seduta, ad esempio il divano, che per quanto comoda sul breve termine, potrebbe potenzialmente causare problemi di postura, dolori e conseguenze negative sul lungo termine.

Disturbi degli occhi
Un altro aspetto negativo è quello riguardante la vista e gli occhi. Trascorrere molto tempo davanti al computer senza le opportune pause e precauzioni, ad esempio schermi appositi, può essere causa di stanchezza e bruciore oculare, eccessiva lacrimazione, disturbi della vista (per lo piu’ temporanei) e  mal di testa. Tutto ciò può portare a una riduzione della capacità di concentrazione e, conseguentemente, della produttività.

Isolamento e iper-connessione
Oltre agli aspetti negativi fisici potrebbero insorgere anche problemi emotivi e psichici.
Di grande rilevanza sono certamente l'isolamento sociale che lo smart worker può percepire e l'iperconnessione, cioè la necessità di sentirsi sempre connessi e di doverlo essere per tutta la giornata in modo da poter continuare a svolgere la propria mansione a qualsiasi orario.
Queste fonti di  stress possono portare, nei casi peggiori, a disturbi veri e propri come il workaholism (dipendenza da lavoro) e la sindrome da burnout.

Difficoltà a mantenere l'equilibrio fra lavoro e vita privata
Un altro aspetto negativo, che puo’ essere correlato all'iperconnessione,, è rappresentato dalle difficoltà che si possono riscontrare nel separare la vita lavorativa da quella privata. In questo senso è certamente necessaria una certa autodisciplina e la capacità di organizzare il proprio tempo per raggiungere l'equilibrio fra lavoro e privato.

Come detto all’inizio la diversa percezione dello smart working è del tutto soggettiva e dipende da molteplici variabili e fattori - individuali e non - quali ad esempio: il tipo di lavoro svolto, la situazione lavorativa in sé, la condizione famigliare, la possibilità o meno di ricavarsi un luogo idoneo allo svolgimento della propria mansione, ecc.

Dieta e Attività Fisica
Passando dalla gestione classica del lavoro allo smart working si sono verificati numerosi e importanti cambiamenti dello stile di vita, alcuni positivi ed altri difficilmente gestibili. Una dei problemi più comuni verificatisi è sicuramente la tendenza ad ingrassare. Il perché é presto detto: il bilancio calorico del neo-smart worker è tendenzialmente positivo. Cioè significa semplicemente che si mangia più di quanto invece si consumi.
In questo articolo cercheremo di capire meglio quali sono le differenze tra il "vecchio" sistema lavorativo e lo smart working, e come adattare lo stile di vita alle eventuali nuove necessità – in termini di dieta e attività fisica consigliate.

Quali le differenze dello stile di vita tra lavoro tradizionale e smart working?
Dobbiamo prima di tutto comprendere cos'è cambiato tra prima e dopo l'avvento dello smart working.
Prendiamo per esempio l'attività di impiegato, le differenze sono principalmente legate a:
- spostamento tra casa-lavoro, interno all'azienda e lavoro-casa; da considerare chi consumava il pasto all'esterno;
- disponibilità alimentari e scelte dei pasti.

Differenze di spostamento
La stragrande maggioranza delle persone si sposta con automobile, autobus, ciclomotore o motocicletta, metropolitana, treno.
Una minor parte invece, si muove in bicicletta o a piedi. È sicuramente questa la categoria più interessata dalla differenza calorica tra il prima e il dopo.
Ipotizzando uno spostamento medio di 10’/20' all'andata e altrettanto al ritorno (20’/40' totali), c’è anche chi eseguiva la tratta quattro volte, ed anche gli spostamenti interni all'azienda, al termine della giornata il consumo calorico può essere anche di 100-200 kcal.
Eliminando tali attività, queste 100-200 kcal sarebbero quindi in positivo. Moltiplicandole per la settimana, diventerebbero 700-1’400 kcal; in un mese, 2’800-5’600 kcal.
Se consideriamo che in un chilogrammo di tessuto adiposo, sono contenuti grassi per circa 7’700 kcal, ci rendiamo subito conto di quanto questo cambiamento della quotidianità possa incidere sull'aumento di peso.
Ovviamente, tutto questo avverrebbe se la dieta non subisse un logico adeguamento.

Disponibilità alimentari e scelte dei pasti
Qui si apre un mondo, perché esistono non poche differenze legate ai casi specifici.
Per alcuni, uscire dall'azienda e trovarsi in casa, significa dover gestire autonomamente la scelta dei cibi.
Non tutti hanno una cultura in merito e pochi mostrano "voglia" di cucinare.
Per questa categoria, spesso "arrangiarsi" significa optare per alimenti confezionati, pronti all'uso e solo da rigenerare. Oltre ad essere poveri dal punto di vista vitaminico, tali sono molto frequentemente secchi e molto calorici.
Per altri invece, avere la propria cucina ed il frigorifero a disposizione significa finalmente poter scegliere cosa prepararsi, senza doversene andare in giro con un box termico portatile dovendo rinunciare ad un piatto di pasta super condita o ad una bistecca saltata in padella ben caldi.
C’è poi un'altra considerazione da fare. Sul posto di lavoro, la possibilità di attingere a snack dolci e salati, o a bevande di vario genere, è legata ad una spesa piuttosto considerevole, se valutata nell'arco dell’anno.
In casa, questo non accade; pertanto, i "golosi" che gironzolano in cucina vengono indotti maggiormente a trasgredire spesso e volentieri al fuori programma.
Per fare un esempio banale, 25 g di grissini fanno ben 100 kcal; 15 g di cioccolato fondente 85 kcal, una cola 122 kcal ecc. Con tre snack abbiamo sfiorato le 300 kcal. Se consideriamo che un piatto di pasta asciutta (80 g) al pomodoro con poco olio e grana fa circa 305 kcal, ci rendiamo subito conto del "disastro" che potremmo combinare durante lo smart-working non controllato.
Per finire, associando quando detto sulla riduzione motoria e sul potenziale abuso dei fuori pasto, facendo un esempio con il metabolismo di una ragazza di media corporatura, sedentaria ma che si recava a lavorare in bicicletta, e tendenzialmente golosa, ci troveremmo con:
- una riduzione del dispendio quotidiano pari a circa 150 kcal;
- un incremento calorico dovuto ai fuori pasto ipoteticamente di circa 150 kcal;
- 150 + 150 = +300 kcal. Che nella settimana sono 2100 kcal. Che nel mese sono 8400 kcal.

Siccome il consumo energetico normocalorico di una persona simile si aggira intorno alle 1800-1900 kcal, la positività del bilancio energetico corrisponderebbe ad oltre il 16%.
Nelle terapie alimentari ipercaloriche e finalizzate all'aumento ponderale vengono solitamente strutturate non oltre il +10% della normocalorica, al fine di assicurare una crescita controllata.

Evitare di ingrassare in smart working
Mangiare di meno e muoversi di più.
Semplice ma non facile, direbbero in molti. Non è quindi un caso che l'avvento dello smart-working abbia avuto impatti diametralmente opposti sulla popolazione generale.
La tendenza maggiore è stata indubbiamente quella di ingrassare; ma in misura inferiore, accade il contrario.
Perché? Sostanzialmente perché la maggior parte delle persone ha trascurato quanto abbiamo esposto sopra, adagiandosi sugli allori. Altri invece, hanno colto l'occasione per meglio gestire i propri ritmi, oppure hanno cercato di compensare come potevano eccedendo con i "tagli" energetici.

Entrando nel merito del "come fare" per evitare di andare incontro alla crescita indesiderata del peso, potremmo sintetizzare quanto segue:

1. Imporsi il rispetto di una dieta programmata: non c'è bisogno di pesare gli alimenti, per non ingrassare risulta sufficiente scegliere i cibi giusti e non eccedere con le porzioni;
2. Colmare il gap calorico dovuto alla maggior sedentarietà facendo camminate o passeggiate in bicicletta, oppure tapis roulant o bike se disponibile.. Di solito, venti o quaranta minuti al giorno sono sufficienti;
3. In caso di limitazioni imposte da lock-down parziale o totale, trovare tempestivamente un'alternativa home fitness all'attività fisica sportiva che si praticava prima.

Cosa e come mangiare?
Impossibile sintetizzare in poche righe i consigli necessari a strutturare una dieta equilibrata. Mi limiterò quindi a suggerire di:
a) fare colazione con alimenti magri e senza zuccheri  aggiunti, meglio se ricchi in acqua e fibre;
b) Consumare almeno due spuntini fra i pasti principali; sono opzioni consigliate: frutta fresca, yogurt bianchi magri, eventualmente pochi semi oleosi;
c) Prediligere una maggior fonte calorica a pranzo che a cena. L'abitudine collettiva, di solito, è quella di favorire i carboidrati a pranzo e le proteine a cena; nulla in contrario. È però importante che: sia sempre presente almeno un contorno di verdura, alternare i legumi ai cereali e alle patate come sorgenti di glucidi, si scelgano alimenti di origine animale tendenzialmente magri e non lavorati,
usare olio da condimento con parsimonia.

Per verificare la correttezza degli interventi applicati sulla dieta, vi consiglio di monitorare il peso periodicamente.

Nonostante il periodo di chiusura dei centri fitness e sportivi il personale del centro A-CLUB di Savosa è a tua disposizione per consigli e consulenze specifiche. Ci puoi contattare via mail a info@a-club.ch, oppure tramite whatsapp al numero 076 387 29 84.

 

A cura di Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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