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SAVOSA
01.04.21 - 07:130

Infiammazione ed alimentazione

Scopriamo insieme l’importanza del cibo come farmaco

Il cibo svolge un ruolo fondamentale nel prevenire e combattere l’infiammazione, cioè il meccanismo di difesa non specifico proprio di un organismo sano che costituisce una risposta protettiva e secondaria all'azione dannosa di agenti fisici, chimici e biologici e che ha come finalità l'eliminazione della causa iniziale di danno cellulare o tissutale.  L’alimentazione, infatti, integrata in un contesto di stile di vita “sano”  e ad una scelta razionale di cibi “intelligenti”, aiutano a stimolare il metabolismo, consentono di interferire nel processo delle catene delle interleuchine, responsabili dello stato infiammatorio e della sintomatologia dolorosa, piuttosto che  deprimere il sistema immunitario, modulando la risposta infiammatoria e potenziando l’effetto di “autoguarigione”.
Nella pratica medica, per chi soffre di dolore cronico (artrosi, diverticolosi, emicrania,ecc), vuole dimagrire o ha problemi metabolici come il diabete o l’ipercolesterolemia o malattie cardiovascolari e infiammatorie in generale, spesso causate o associate comunque al sovrappeso, è fondamentale sapere  che la qualità del cibo è importante tanto quanto la quantità.

Cosa significa scegliere la “qualità”
Scegliere accuratamente cosa mangiare, leggere le etichette degli alimenti, non acquistare cibi contenenti conservanti, coloranti artificiali ed edulcoranti,  evitare soprattutto certi grassi e certi zuccheri,  non assumere cibi confezionati e precotti, aumentare il consumo di cibi vegetali e di fibra (cibi integrali), consumare cibi biologicamente puri e vivi.
Sarà possibile controllare le quantità dei cibi che ingeriamo quotidianamente,  se assumiamo alimenti primari non modificati, alimenti semplici  gli alimenti arricchiti, cioè confezionati e aggiustati in modo da aumentarne il gusto a discapito della salute (cibi spazzatura) non ci aiutano allo stop della fame e a gestire la quantità che ingeriamo.

Il problema delle diete ipocaloriche
Spesso le diete ipocaloriche, soprattutto se non bilanciate correttamente,  impongono una riduzione degli apporti calorici al di sotto del presunto consumo calorico giornaliero (metabolismo basale) e comportano:
 una parallela riduzione degli apporti di sostanze nutritive, che ci servono a far lavorare bene il metabolismo;
 un senso di fame che spesso impedisce  di portare a termine la dieta, vanificando l’impegno iniziale;
 un adattamento del metabolismo alla riduzione calorica imposta che porta ad un viziometabolico (effetto yo-yo);
 una conseguente depressione di tutte le attività organiche e fisiologiche (calo di energia), con minore propensione al movimento;
 l'incapacità di mantenere nel futuro il risultato conseguito.

La strategia vincente: aumentiamo il metabolismo e riduciamo lo stato infiammatorio
Per facilitare lo stato di salute del nostro corpo è invece necessario agire sul metabolismo, andando a verificare se esistono le condizioni di infiammazione cronica e/o stress ossidativo.

Se esistono (e sempre esistono queste condizioni, associate all'accumulo di adipe o massa grassa, soprattutto addominale)  esse da sole spiegano il calo del metabolismo che porta ad aumentare ulteriormente il peso, in un circolo vizioso senza fine. Allora, prima di mangiare di meno, bisogna risolvere queste condizioni cambiando l'alimentazione con una scelta razionale del cibo che comporta la riduzione di determinati alimenti e nutrienti  e un aumento del consumo di altri.

L'infiammazione e sovrappeso
Il sovrappeso favorisce la comparsa di infiammazioni e viceversa la presenza di infiammazioni favorisce l'obesità, in un circolo vizioso estremamente dannoso. La reazione infiammatoria serve normalmente a proteggere l'organismo. Ma talvolta l'equilibrio naturale va in tilt e si crea un allarme permanente che si traduce in uno stato di infiammazione cronica. In alcuni casi le infiammazioni possono svilupparsi senza sintomi evidenti. Questa alterazione del normale processo di difesa è spesso la conseguenza dell’uso sconsiderato di farmaci antiinfiammatori e corticosteroidi, che di fatto spengono l’infiammazione, agendo, sopprimendo o interrompendo in un corto circuito la risposta immunitaria e al tempo stesso aumentano il carico di tossine che si depositano nel nostro organismo. Accanto all’abuso farmacologico intervengono in un sistema addizionale le dipendenze da fumo, alcool, cibo, la vita sedentaria, lo stress, l’ereditarietà e l’ambiente in cui si vive (tossine endogene ed esogene).

Le più comuni cause di infiammazione e intossicazione si ritrovano nella nostra alimentazione (zuccheri, cibi ad alto carico glicemico, alcolici, grassi animali, carne, cibi industriali, ecc...) e la mancanza di attività fisica. Altri fattori sono certi allergeni alimentari (in particolare il glutine e il lattosio) e il ridotto apporto di fibre, conseguenza della civiltà moderna che predilige cibi bianchi e quindi raffinati.

Dall'infiammazione alla perdita di peso
Assumere alimenti di scarsa qualità (zuccheri, grassi trans, grassi saturi, ecc.) che non rispondono alle nostre reali necessità fisiologiche ed evolutive, scatena una serie di messaggi infiammatori che impediscono al metabolismo di funzionare correttamente. Ci sono per fortuna degli alimenti che, oltre a farci dimagrire, inibiscono lo sviluppo di infiammazioni. Infatti, comunicano al DNA segnali che attivano il metabolismo, aumentano la protezione antiossidante e antinfiammatoria e ci permettono di detossificare.

Gli antiossidanti presenti nel cibo  frutta e verdura cruda in particolare, possono spegnere le infiammazioni e dirigere il metabolismo verso l'utilizzo dei grassi: per questo è utile mangiare  alimenti  quali frutta e verdure ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti.

Ossidazione e infiammazione: un circolo vizioso
Lo stress ossidativo e le infiammazioni sono strettamente correlati: infatti, l'ossidazione favorisce le infiammazioni e viceversa. Tutto ciò che riduce l'uno  riduce anche l'altro. Tutti i fattori che portano ad aumentare l'infiammazione e lo stress ossidativo sono anche gli stessi che favoriscono i processi d'invecchiamento, le malattie cardiovascolari, i tumori, la demenza, l'obesità e il diabete.

Rimedi naturali consigliati
Aiutarsi ad eliminare le cause dell'ossidazione corrisponde a dimagrire. L’effetto ossidativo può essere contrastato rispettando queste semplici regole:
1. evitare di mangiare troppo: l'eccesso favorisce i processi ossidativi
2. evitare cibi bruciacchiati e carbonizzati, perché gli idrocarburi policiclici aromatici che contengono producono molti radicali liberi
3. aumentare il cibo crudo e assumerlo sempre prima del cotto per evitare la leucocitosi digestiva non eccedere nel consumo di zuccheri: calorie vuote fonti di radicali liberi e privi di sostanze che aiutano ad eliminarle
4. non  far uso di alcolici
5. ridurre l'esposizione a tossine, derivati del petrolio e metalli pesanti, bere acqua depurata e consumare il più possibile  prodotti biologici
6. evitare di fare troppa attività fisica o troppo poca
7. migliorare la respirazione e quindi l'ossigenazione
8. esporsi all’aria aperta e almeno a 20 minuti di sole
9. mangiare lentamente, senza distrarsi e in pieno relax

Indice glicemico e insulino-resistenza:  diabete e aumento ponderale
Nelle persone diabetiche, esiste un problema di gestione degli zuccheri, compresi quelli che derivano dalla digestione e dall'assimilazione degli alimenti amidacei (pasta, pane, riso, patate, ecc...) e dalla trasformazione degli acidi grassi. Il diabetico, ma anche chi semplicemente è in sovrappeso o presenta patologie metaboliche come ipertensione, ipercolesterolemia o ipertrigliceremia (tutti insieme questi fattori oppure solo alcuni presenti contemporaneamente), dovrebbe alimentarsi con alimenti a basso indice glicemico e con pasti a basso carico glicemico.

Per ottenere questo, è opportuno aumentare il consumo di frutta e verdura cruda,e usare alimenti integrali, germogli, legumi e una pasta ricca di fibra, povera di calorie e a basso indice glicemico e tanto movimento e una sana respirazione. Questi piccoli cambiamenti nello stile alimentare portano a grossi benefici  per la salute, riducono il dolore e l’infiammazione tipici degli stati acuti e cronici e, naturalmente, inducono al dimagrimento.

Alimenti da evitare in corso di stato infiammatorio acuto e cronico
Carne rossa e carne di maiale, e comunque tutte le proteine animali, caffè, alcool, zuccheri semplici e composti, miele, pepe e Peperoncino, grassi animali e vegetali (dei vegetali solo il 10% delle calorie totali giornaliere), frittura, cibi troppo salati, latticini e derivati.

I cibi che aiutano a ridurre l’infiammazione
Frutta e verdura possibilmente cruda, (almeno 5 porzioni di questi due alleati per la nostra salute ogni giorno), tutti i cibi integrali, pane, pasta, riso, cereali in genere e naturalmente farine integrali Mandorle e Noci in piccole quantità (30g al dì se assumiamo l’avocado ovviamente eviteremo i semi oleosi), bere molta acqua biologicamente pura, la troviamo nella frutta in quantità generose.

I macronutrienti
Sì al consumo di antiossidanti come vitamina C, vitamina E e carotenoidi: dovrebbero essere introdotti con la dieta ed è meglio evitare la tentazione delle mega-dosi degli integratori, perché, soprattutto se auto prescritti, si potrebbero avere effetti collaterali dannosi, quindi ancora resta il consiglio di rivolgersi al medico. La migliore fonte di vitamine la troviamo nella frutta e nella verdura, cruda possibilmente!

Un supplemento minimo di vitamina C si è dimostrato utile nei pazienti con artrosi che non ne prendono a sufficienza con la dieta. Inoltre non dimentichiamo l’attività fisica, che non deve mai essere inferiore a mezz’ora tutti i giorni (passeggiata a passo sostenuto, cyclette, tapis  roulant) o un’ora di attività fisica dalle due a tre volte a settimana (ginnastica posturale, yoga, piscina o ballo).

Nonostante il periodo di chiusura dei centri fitness e sportivi il personale del centro A-CLUB di Savosa è a tua disposizione per consigli e consulenze specifiche. Ci puoi contattare via mail a info@a-club.ch, oppure tramite whatsapp al numero 076 387 29 84.

 

A cura di A-CLUB Fitness & Wellness

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