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22.05.21 - 08:000

Ritenzione idrica: gli alimenti, gli integratori e i trattamenti per contrastarla

Ritenzione idrica: come contrastarla?

È un problema per tanti, donne in particolare, a volte risolvibile, altre limitabile. Richiede però un corretto comportamento alimentare, il rispetto di qualche regola, attività fisica costante a impatto moderato. Ecco i nostri consigli.

La prima cosa da dire è che la ritenzione idrica non è la cellulite. Sebbene spesso e volentieri siano due fenomeni associati e abbiano delle cause in comune, NON sono la stessa cosa. Colpisce con diversa intensità milioni di persone, soprattutto donne (30% della popolazione italiana femminile).

Per “ritenzione” si intende la ridotta o la mancata eliminazione liquidi tossine e sali minerali che normalmente il nostro corpo dovrebbe eliminare, mentre per “idrica” si intende appunto l’acqua.

Detto ciò, la ritenzione idrica si può definire come la tendenza del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.

È importante ricordare che ci sono casi in cui la ritenzione idrica ha origini patologiche: problemi cardiovascolari, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico possono portare alla formazione di un edema, cioè ad un accumulo di acqua.

Ha come principali cause uno squilibrio tra il sistema venoso e quello linfatico e una cattiva circolazione sanguigna. Solitamente, è causata da uno squilibrio tra due sali minerali specifici, potassio e sodio. Quando il sodio è in quantità maggiore del potassio, il corpo tende a trattenere più acqua. Il ristagno dei fluidi avviene in zone specifiche del corpo, che sono predisposte all’accumulo dei grassi, in particolare addome, cosce e glutei. A causa dell’alterata circolazione, insieme ai liquidi ristagnano anche le tossine. Tutto ciò non fa altro che alterare il metabolismo cellulare, che viene già compromesso dallo scarso apporto di ossigeno.

Ma come fare a capire se si soffre di ritenzione idrica?
Ci sono diversi test che si possono fare:

  • TEST CLINICO: l’esame del peso specifico delle urine
  • TEST CASALINGO: basta premere con forza il pollice sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi. Se, dopo aver tolto il dito, la sua impronta rimane ben visibile, molto probabilmente soffri di ritenzione idrica.

Ma quali sono le cause della ritenzione idrica?
In particolare, possono causare ritenzione idrica:

  • una dieta ipocalorica povera di proteine;
  • un consumo eccessivo di alimenti ricchi di sodio e, più in generale, di cibi salati;
  • troppa sedentarietà o scarsa attività fisica;
  • attività che ti costringono a rimanere a lungo in piedi senza muoverti;
  • fumo e abuso di alcol o di sostanze come il caffè;
  • tendenza a usare abiti troppo stretti e tacchi troppo alti;
  • sovrappeso che va a rallentare la diuresi e a favorire la ritenzione idrica, lo stare in piedi, per un effetto di gravità, peggiora la situazione

La ritenzione idrica può essere causata da patologie come:

  • Disfunzioni cardiache e renali
  • Infiammazioni croniche
  • Artrite
  • Ipotiroidismo
  • Diabete
  • Sindrome premestruale
  • Allergie

 

Alcuni farmaci possono aumentare l’introito di sodio come:

  • antiacidi contengono elevate quantità di bicarbonato di sodio e citrato di sodio
  • ormonali
  • cortisonici
  • progestinici
  • antinfiammatori

 

Alimentazione e ritenzione
Una dieta ad alto contenuto di scorie (fibra alimentare) aumenta la motilità intestinale ed allontana il pericolo di stitichezza, un disturbo che ostacola il deflusso venoso a livello addominale.
È quindi importante consumare molta frutta e verdura ed in particolare quella ricca di acido ascorbico una vitamina che protegge i capillari sanguigni. E cibi ricchi in potassio e poveri di sodio.

 

Alimenti sconsigliati
Il sale ed il sodio in esso contenuto sono alcuni tra i principali alleati della cellulite. Per questo motivo è importante assumere con la dieta alimenti dalle proprietà diuretiche evitando quelli che, come il sale, favoriscono la ritenzione idrica.
Limitare l’apporto di sodio con gli alimenti è tutto sommato facile, basta adottare alcuni semplici accorgimenti: 

  • utilizzare poco sale (quando si prepara la pastasciutta abituarsi, per esempio, ad aggiungere il sale a cottura ormai terminata; in questo modo si riduce considerevolmente la quantità di sale assorbito dalla pasta);
  • limitare il consumo di cibi conservati sotto sale o trasformati (insaccati, formaggi, patatine ecc.);
  • limitare il consumo di cibi confezionati
  • esaltare la sapidità con spezie, limone o aceto tradizionale/balsamico.

 

Ritenzione idrica alle gambe: i rimedi naturali più efficaci
Bere acqua
è il modo migliore per correggere o prevenire il problema della ritenzione idrica. Bisognerebbe berne almeno due litri al giorno, cercando di evitare bevande gassate e limitando bibite eccessivamente dolci o alcoliche. Il corpo umano è composto per il 90% da acqua e quando non è sufficientemente idratato, come “meccanismo di difesa”, trattiene l’acqua che va ad accumularsi negli spazi extracellulari causando gonfiore, soprattutto nelle estremità del corpo.
Per dare una spinta al drenaggio, è possibile aggiungere alla bottiglia d’acqua un integratore drenante a base di Tarassaco, Pilosella, Orthosiphon, Centella, Bromelina e Magnesio solfato.
Un altro ottimo aiuto per drenare e sgonfiare è un bel bicchiere di acqua e limone alla mattina, un vero toccasana per la linea e la regolarità intestinale. È possibile aggiungervi un po’ di zenzero, in generale un alimento ottimale per perdere peso ed evitare gonfiore  pesantezza.

 

Fare una regolare attività fisica
Si tratta di rimedi naturali efficaci che devono però essere abbinati a una dieta equilibrata ed a regolare attività fisica. Gli sport migliori sono senza dubbio quelli in acqua: nuoto, acquagym ecamminata veloce, essendo mirati per la zona di gambe, cosce e glutei in grado di aiutare a tonificare e a potenziare elasticità e tono muscolare.

 


Ma come dovrebbe essere strutturato l'allenamento muscolare per le gambe e i glutei contro la cellulite?
Alla luce di queste considerazioni possiamo dare un piccolo esempio come potrebbe essere strutturato un primo allenamento muscolare per la zona delle gambe e dei glutei per combattere o prevenire la cellulite.
Inserendo sempre una piccola fase di riscaldamento e dello stretching finale, l'allenamento della gambe deve essere caratterizzato sempre da un esercizio di base che vada a stimolare glutei e quadricipiti: quindi si può scegliere tra esercizi classici come squat, leg press o affondi.
Si può iniziare con le classiche 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con recuperi di un minuto. Selezionate un carico che vi consenta di provare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni.
Successivamente si può inserire un esercizio che vada a stimolare gli adduttori ed il sartorio, muscoli che raramente vengono sollecitati durante le attività quotidiane. L'adductor machine, presente in qualsiasi palestra può essere una buona scelta iniziale.
Anche qui si possono effettuare 3-4 serie da 15 ripetizioni con un minuto di recupero. 

Passiamo infine alla fascia laterale delle cosce, una zona abbastanza critica per la maggior parte delle donne, poiché è proprio qui che si verificano gli accumuli adiposi e la cellulite.
Gli esercizi migliori, sempre per iniziare, rimangono le abduzioni delle gambe o sollevamenti laterali. Per i neofiti non esagerare con le serie e le ripetizioni, ne bastano 2-3 a corpo libero o con cavigliere da 20 ripetizioni per gamba.

 

E come deve essere l'attività aerobica? Meglio correre o camminare?

CAMMINARE, NON CORRERE: i ripetuti impatti col terreno causati dall'azione di corsa, oltre ad avere effetti negativi sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causano delle micro lacerazioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione. Inoltre, un'attività aerobica svolta ad intensità troppo elevata porta ad una difficoltà nell'eliminazione e nello smaltimento dell'acido lattico.
Questo metabolita, anche se come detto precedentemente non è la causa della formazione della cellulite ne è però un forte alleato, poiché la formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull'ossigenazione dei tessuti.
Si raccomanda pertanto di svolgere attività di lunga durata  come il ciclismo o la camminata veloce.
In questo modo è possibile sconfiggere la cattiva circolazione che rappresenta il più grosso fattore di rischio per lo sviluppo della cellulite.
Per essere definita regolare l'attività fisica deve essere svolta per almeno tre giorni alla settimana.
Al termine della seduta lo stretching abbinato ad esercizi di controllo respiratorio eseguiti con le gambe in alto, favorisce il ritorno venoso e l'eliminazione delle tossine prodotte.

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