SAVOSA
03.10.19 - 08:000

Cellulite, Alimentazione ed Allenamento

Facciamo insieme un po’ di chiarezza!

Che cos’è la cellulite

Si presenta come un inestetismo della pelle (a buccia di arancia), causata da alterazioni che si trovano a livello del tessuto adiposo, del microcircolo o di entrambi e porta a disturbi circolatori e linfatici, provocando modificazioni a carico del tessuto connettivale. Le cause sono molteplici anche se in prevalenza sono date da squilibri ormonali, alterazioni vascolari (capillari e del ritorno venoso) e linfatiche che possono essere aggravate da sedentarietà, scorretta alimentazione e sovrappeso. Al contrario di quanto spesso si possa pensare, la cellulite non è un accumulo di grasso, ma è la conseguenza di processi infiammatori che riguardano i vasi sanguigni, il tessuto adiposo e quello interstiziale. Per questo motivo può tranquillamente colpire anche le donne più magre. Le zone più colpite sono generalmente fianchi, glutei, cosce, ma anche braccia e polpacci. Queste zone conseguentemente, risultano poco elastiche, hanno una sensibilità ridotta e al tatto sono granulose e fredde ed inoltre sono spesso poco irrorate a livello sanguigno e sono anche quelle dove si fatica di conseguenza a dimagrire di più (grasso ostinato). Il ristagno dei liquidi nei tessuti comporta delle complicazioni sul corretto funzionamento della circolazione linfatica e sanguigna.

La cellulite può essere suddivisa in 4 stadi a seconda della gravità della problematica:

• RITENZIONE IDRICA: è la fase più leggera e facilmente reversibile. Riguarda la gestione dei liquidi del microcircolo e consiste in un accumulo eccessivo di liquidi tra le cellule, che non si distribuiscono bene, si accumulano tra i tessuti e di conseguenza possono portare alla formazione della cellulite, comportando complicazioni sul corretto funzionamento della circolazione linfatica e sanguigna.  In genere in questa fase il problema si evidenzia solo pinzando la pelle del soggetto.

• EDEMA: è un eccessivo accumulo di liquidi fra le cellule che causa cambiamenti metabolici i quali portano ad ipertrofia e iperplasia della rete reticolare. In questa fase iniziano i primi reali cambiamenti strutturali evidenti non soltanto pinzando la pelle.

• CELLULITE: (pannicolopatia edematofibrosclerotica il suo vero nome) è un disturbo degenerativo del tessuto adiposo sottocutaneo (pannicolo adiposo) che si manifesta con avvallamenti o buchi sulla pelle causando il cosiddetto "aspetto a buccia d'arancia". Questo incomincia ad essere uno stadio della cellulite importante, che cambia in modo radicale la struttura dei tessuti.

• SCLEROSI: è la conseguenza del peggioramento del terzo stadio e spesso non può essere migliorato con l’alimentazione e l’allenamento ma solo attraverso la chirurgia.

Per una diagnosi corretta è sempre consigliato rivolgersi ad un esperto anche se c’è un trucchetto che può aiutarci a riconoscerle: si tratta di ritenzione idrica se premendo con un dito sulla pelle si forma, intorno alla zona in cui si esercita la pressione, un alone bianco; si tratta invece di cellulite se pizzicando una porzione di pelle tra le dita si formano dei “buchetti”.

Come combattere cellulite e ritenzione idrica

La cellulite non è un problema facilmente risolvibile, essendo, insieme alla ritenzione idrica, uno dei principali inestetismi che affliggono le donne, ma può essere migliorato attenendosi a delle regole basilari. Il consiglio è sempre quello di non perdere tempo dietro facili rimedi come integratori miracolosi o creme dagli effetti stupefacenti ma seguire uno stile di vita sano, attraverso una corretta alimentazione e un’appropriata attività fisica. L’approccio per combattere la cellulite deve essere multifattoriale: uno stile di vita corretto, un’adeguata attività fisica ed una sana alimentazione, possono fare davvero tanto.

• Alimentazione: il primo passo è seguire una dieta equilibrata e varia, cercando di limitare al massimo il consumo di zuccheri e grassi, che favoriscono gli accumuli adiposi, e il sale, che tende ad aumentare la ritenzione idrica locale. Per questo l’alimentazione riveste un ruolo decisivo, poiché se ipercalorica e sbilanciata può essere causa o comunque peggiorare la ritenzione idrica. È fondamentale correggere l'alimentazione in modo da ridurre un eventuale sovrappeso e compensare carenze o squilibri nutrizionali, seguendo una dieta ipocalorica che si basi su cibi salutari: cereali integrali, legumi, pesce, carni magre, frutta e verdura. Ovviamente, andranno evitati i cibi ricchi di grassi, gli alcolici e tutti i cibi spazzatura, soprattutto quelli confezionati e ricchi di additivi alimentari.
È di fondamentale importanza mettere in tavola cibi ricchi d’acqua ma anche diuretici e depurativi come ad esempio ananas, asparagi, finocchi, cetrioli e sedano.

• Attività fisica: altro fattore scatenante o comunque aggravante è la sedentarietà in quanto riduce la circolazione linfatica, che è responsabile della rimozione dei liquidi e delle tossine che si pongono negli spazi interstiziali tra le cellule. Quindi è assolutamente consigliato fare attività fisica senza però stressare eccessivamente il vostro organismo. Bisogna sempre ricordarsi che ciò che conta per avere risultati sono gradualità e costanza. Per questo motivo lavori mirati al dimagrimento, abbinati ad esercizi che creano maggiore afflusso sanguigno nella zona, senza infiammare eccessivamente, possono tornare molto utili per cercare di risolvere la problematica. Quando ci si allena il muscolo riceve degli stimoli, se sono troppo leggeri non abbiamo effetti, se sono eccessivi aumenta lo stato infiammatorio locale e gli arti si riempiono d’acqua. Quindi bisogna saper dosare l’attività fisica iniziando magari ad allenarsi 2 volte a settimana, e alternando attività aerobiche ad allenamenti con sovraccarichi per migliorare la composizione corporea. Inizialmente anche 2-3 serie per gruppo muscolare possono essere sufficienti. Quando poi si sopporta bene lo stimolo allenante e si iniziano ad aumentare i pesi si può passare a 3-4 volte a settimana, inserendo allenamenti specifici e mirati all’ipertrofia muscolare utilizzando % di carico superiori al 60% della FM, quindi evitando allenamenti coi “pesetti” ad altissime ripetizioni, tipici degli allenamenti femminili……. Tutto questo perché una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali in quanto la cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracellulare. Perciò con la stessa quantità di liquidi, ma ridistribuita meglio, la donna sembrerà più tonica e magra. L’attività aerobica è invece consigliata per migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, aumentare il consumo energetico, incrementare l'ossidazione diretta dei grassi, migliorare il metabolismo glucidico e quindi la tolleranza ai carichi glicemici alimentari. A questo scopo alcuni consigliano, per i più allenati, la corsa a basso impatto, piuttosto che la cyclette o la camminata, per sollecitare i muscoli del polpaccio e della coscia attraverso la rullata del piede che stimola maggiormente la circolazione sanguigna. Se il soggetto è in sovrappeso o poco allenato è comunque da preferire sicuramente la camminata poiché ripetuti impatti col terreno causati dall'azione della corsa potrebbero impedire il corretto ritorno venoso e causare delle micro-lacerazioni alle membrane delle cellule adipose peggiorando la situazione.

• Idratazione: sembra un paradosso, ma contro la cellulite è importante sia eliminare dall’organismo i liquidi in eccesso, sia assumere liquidi per mantenere la corretta idratazione. Per questo motivo il consumo d'acqua è importantissimo perché, rispetto a una condizione di scarsa idratazione, favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto attraverso la diuresi. Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo è un errore perché il problema non è l’iperidratazione bensì un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi. Bisogna invece aumentare gradualmente l’acqua assunta, fino ad arrivare a bere 2,5-3 litri al giorno.

• Quantità di sodio: un eccesso di sodio non va bene, ma nemmeno una sua carenza, quindi non bisogna eliminare il sale ma assumerne il giusto quantitativo. Questo perchè il corpo trattiene l’acqua quando il suo rapporto elettrolitico è sbilanciato in eccesso, ma anche in difetto. Il quantitativo medio di sale dovrebbe essere intorno a 1 grammo per ogni litro d’acqua bevuto, considerando ovviamente anche il sodio contenuto negli alimenti che mangiamo e non solo quello aggiunto.

• Riposo adeguato: il riposo è molto importante e soprattutto dormire in maniera continuativa ed avere orari fissi, cercando di ridurre per quanto possibile lo stress, costituiscono un passo importante per assicurare un buon rendimento dell'allenamento e della dieta. Durante il sonno il nostro sistema si ricarica ed il corpo ripartisce correttamente i liquidi. Il disco vertebrale che si è disidratato durante la giornata si reidrata.

• Stimolazione della volta plantare: un difetto nell'appoggio plantare può rappresentare un fattore di rischio per l’accentuarsi della cellulite poiché il piede è sede di delicati sistemi vascolari coinvolti nel ritorno venoso. Questi equilibri possono venire alterati da posture scorrette o dal frequente utilizzo di calzature non anatomiche (tacchi alti).

In conclusione

Per poter agire efficacemente sulla cellulite e sconfiggerla prevenendone la formazione, sono estremamente importanti dieta, attività fisica e un generale miglioramento dello stile di vita. Data la complessità della problematica risulta di notevole importanza utilizzare queste armi contemporaneamente, solo in questo modo sarà possibile ottenere un netto miglioramento, non solo estetico, ma anche fisico e psicologico. L’importante è sia in tema di dieta che di attività fisica, procedere con gradualità anche perché un dimagrimento eccessivo o un rapido decadimento muscolare possono evidenziare ancor di più l'odiata cellulite.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).

A cura di Daniela Chincoli
Laureata in Scienze Motorie, Personal Trainer, Istruttrice Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

 

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