SAVOSA
16.04.19 - 09:220

L’esercizio muscolare per “eccellenza”: il PUSH UP

Un esercizio conosciuto da tutti e che diversamente da quello che si possa pensare per la sua esecuzione richiede l’intervento di più muscoli del corpo

 

Il Push Up è ritenuto forse l'esercizio muscolare a corpo libero più rappresentativo, visto in spezzoni di film, pubblicità, immagini sportive, ecc. Ma sapete realmente a cosa serve fare il pushup, quali muscoli lavora, qual è la corretta esecuzione, quali benefici porta e come utilizzarlo per valutare il vostro stato di forma? Se la risposta è no questo articolo fa per voi.

Che cosa sono i Pushups?
Il termine “Pushup”, spinta verso l'alto, di fatto non è altro che la descrizione del movimento che si compie per fare questo esercizio, ossia sollevare il proprio corpo da terra spingendosi con le braccia verso l'alto.
Molte volte vengono chiamati erroneamente "flessioni", altre volte in maniera più corretta "piegamenti sulle braccia".

Come si fa un Pushup? (vedi video allegati)
Si inizia con il corpo disteso su petto e stomaco (posizione prona), le braccia piegate, i palmi delle mani completamente appoggiati a terra all’altezza del petto e i gomiti rivolti all’indietro. Poi, si solleva tutto il corpo come se si volesse spingere via il pavimento finché le braccia non sono completamente distese e ci troviamo in posizione di PLANK A BRACCIA TESE. Bisogna assicurarsi di eseguire i movimenti in maniera perfettamente controllata, quindi abbassare il corpo finché il petto non tocca il suolo di nuovo tornando nella posizione di partenza. Durante tutto il movimento, le spalle, i fianchi e i talloni devono formare una linea retta, proprio come durante una Plank. Gli addominali lavorano in tenuta evitando di implementare durante l'esecuzione la curva di lordosi lombare.

Quali muscoli vengono sollecitati durante l'esercizio?
Ti sei mai chiesto quali muscoli vengono sollecitati durante un Pushup eseguito correttamente? A rigor di logica si potrebbe pensare pettorali e tricipiti. E invece non sono i soli. L’esecuzione di un Pushup richiede il contributo di molti muscoli importanti e inaspettati. I Pushups fanno lavorare soprattutto tricipiti e pettorali, ma sono tanti altri i muscoli ad essere coinvolti. Scopriamo quali sono analizzandone prima l'anatomia.

Quali muscoli vengono coinvolti durante l’esecuzione dei Pushups?
Prima di tutto bisogna differenziare i muscoli coinvolti in due categorie: quelli attivi (quelli cioè che creano un lavoro concentrico ed eccentrico per poter eseguire il movimento) e quelli stabilizzatori (i muscoli che servono a mantenere la corretta posizione del corpo durante il movimento).

I muscoli attivi più importanti sono:

- il gran pettorale. È senza dubbio uno di quei muscoli che ci si aspetta venga sollecitato di più durante un Pushup. La sua funzione principale è quella di garantire l’adduzione delle braccia verso il busto, che in parole semplici non è altro che il movimento di discesa che si fa per riportare le braccia verso il busto, mantenendole vicine al corpo.

- piccolo pettorale;

- il dentato anteriore;

- il deltoide;

Questi muscoli hanno anche la funzione di mantenere le spalle e le scapole in posizione corretta. Questo è estremamente importante perché garantisce una buona e corretta trasmissione di potenza, ossia che la forza che si sprigiona a partire dalle mani passi in maniera efficace alle braccia e su fino al petto e al busto.

Tutto questo è fondamentale anche perchè se le spalle assumono una postura sbagliata, molta della forza creata si disperde e il movimento risulterebbe meno efficace.

Prendendo poi in considerazione gli arti superiori, è certamente il tricipite il secondo muscolo che ci si aspetta venga sollecitato durante un Pushup. È formato da tre capi grazie ai quali l’articolazione del gomito è in grado di distendersi quando si allungano le braccia.

I muscoli stabilizzatori sono:

- L ’addome, i muscoli della schiena e gli arti inferiori.

Nello specifico troviamo che tra i muscoli dell’addome a essere sollecitati ci sono il sacrospinale (muscoli della schiena che si estendono per tutta la lunghezza della colonna vertebrale), il  retto dell’addome (ossia il muscolo che forma la cosiddetta tartaruga), l'obliquo esterno (o addominali obliqui) ma anche i muscoli addominali anteriori, l'obliquo interno e il muscolo trasverso dell’addome, in grado di mantenere la spina dorsale in posizione stabile e neutrale durante un Pushup. Oltre a questi muscoli, non bisogna dimenticare il grande gluteo (o muscolo del gluteo) che impedisce ai fianchi di cadere in avanti. Far lavorare i glutei fa sì che la spina dorsale non ceda incurvando la schiena e incrementi la curva di lordosi provocando il classico mal di schiena in zona lombare.

Come dovrebbe essere l'esecuzione? (vedi video allegati)

Quando si esegue un Pushup, i gomiti devono sempre essere rivolti all’indietro in linea con l'appoggio delle mani sulla linea del cuore. Perché? Perché questo consente alle spalle di acquisire una postura stabile, naturale e non dannosa, limitando le probabilità di subire un infortunio. Invece, se le braccia sono troppo aperte, allargate e gomiti e mani sono sulla linea delle spalle, viene esercitata una grande pressione sui tessuti muscolari, sui legamenti e sulle articolazioni della spalla stessa. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita in modo da toccare il suolo con il petto, Il motivo è che grazie a questo accorgimento è più facile rendere davvero efficace ciascuna ripetizione coinvolgendo al massimo tutti i muscoli nell'esecuzione dell'esercizio.

Ricapitolando...
I Pushups fanno lavorare principalmente i muscoli pettorali e i tricipiti. Ma sono così tanti gli altri muscoli coinvolti in questo movimento che i Pushups sono senza ombra di dubbio uno degli esercizi più completi che permette di allenare tutto quanto il corpo. Per questo può essere utilizzato in un semplice test per valutare il proprio stato di forma.
Push up Test o test dei piegamenti sulle braccia (vedi video allegati).

PER GLI UOMINI:
Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate mani e braccia nella posizione corretta. Abbassare il corpo fino a quando il petto non tocca il pavimento. Spingete con le mani verso l'alto fino a tornare nella posizione iniziale (Plank a braccia tese). Cercate di compiere quante più ripetizioni possibili senza interruzioni.
L'azione dev'essere continua senza pause nella posizione superiore (a braccia distese).

PER LE DONNE:
Le donne tendono ad avere meno forza nella parte superiore del corpo e possono pertanto utilizzare la posizione facilitata cioè con le "ginocchia in appoggio". Cercate di compiere quante più ripetizioni possibili.
L'azione dev'essere continua senza pause nella posizione superiore (braccia distese)

ANALISI DEI RISULTATI:
Comparate il risultato ottenuto con i valori riportati nelle tabelle di seguito per valutare il vostro stato stato di forma, sono tabelle di valutazione standard che possono darvi una semplicissima indicazione per poter indirizzare al meglio il vostro allenamento o portarvi ad iniziare ad allenarvi seriamente se il risultato del test non sia incline alle vostre aspettative.

PIEGAMENTI TRADIZIONALI (ginocchia sollevate, consigliato per gli uomini)

Età Eccellente Buono Medio Scarso Insufficiente
20-29 >54 45-54 35-44 20-34 <20
30-39 >44 35-44 25-34 15-24 <15
40-49 >39 30-39 20-29 12-19 <12
50-59 >34 25-34 15-24 8-14 <8
60+ >29 20-29 10-19 5-9 <5

PIEGAMENTI MODIFICATI (ginocchia in appoggio, consigliati per le donne)

Età Eccellente Buono Medio Scarso Insufficiente
20-29 >48 34-48 17-33 6-16 <6
30-39 >39 25-39 12-24 4-11 <4
40-49 >34 20-34 8-19 3-7 <3
50-59 >29 15-29 6-14 2-5 <2
60+ >19 5-19 3-4 1-2 <1


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A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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