BENESSEREAllenati con Miss Bikini

MILANO - Abbiamo chiesto ad una campionessa di fitness body building quali siano i segreti per una alimentazione che permetta di scolpire il proprio corpo con il massimo grado di benessere.

Sabrina Santamaria, soprannominata “The Queen” (Miss Figure 2012 e Best Body 2013 ai campionati di Natural Body Building NBFI e 4° assoluta al WNBF Pro Natural World Championships  a Boston 2013) ci svela qualche segreto…
“La prima regola è di abbinare ad una corretta alimentazione un allenamento di qualità che risulti davvero efficace.  Non è necessario andare in palestra tutti i giorni ma bastano 2-3 sedute settimanali di allenamento, anche a casa”.

Quali sono gli esercizi migliori per tornare in forma e rassodare il corpo?
“Dipende!” risponde la campionessa, “se il nostro punto debole sono le gambe e si ha la tendenza ad accumulare grasso su cosce, polpacci e glutei, è bene insistere su questi punti critici con esercizi mirati”.
Molti personal consigliano attività aerobiche (camminate veloci, nuoto, step o spinning) ma funzionano poco e male. Si deve invece potenziare la muscolatura delle zone critiche con esercizi di media intensità. In questo modo si combattono meglio, e più rapidamente, gli inestetismi bruciando più calorie. Gli esercizi migliori sono lo “squat” e gli “affondi” che devono essere eseguiti con dei carichi. Basta un bilanciere per lo squat e 2 pesetti per gli affondi. Si possono utilizzare anche attrezzi non professionali come  il manico di una scopa e un paio di bottiglie d’acqua.

Ecco come  allenarsi:
Squat: i piedi devono essere paralleli e le gambe leggermente divaricate. Si devono eseguire dei piegamenti come se ci si dovesse sedere su una sedia. Attenzione a non mandare il ginocchio in avanti rispetto alla punta del piede. Si inspira quando si scende e si espira, contraendo i glutei, quando si sale. Durante l’esercizio, si deve sempre aver cura di tenere l’addome contratto.

Bastano 3 serie per 12–15 ripetizioni con 1 minuto e 30” di recupero tra una serie e l’altra.

Affondi: girandosi su di un lato, si mette una gamba in avanti e l’altra dietro, entrambe tese. Eseguire degli affondi piegandosi verso il basso, non in avanti. Si tratta di sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba più  indietro, ritornando poi nella posizione di partenza. Eseguire almeno 3 serie per 12–15 ripetizioni con entrambe le gambe. Recuperare 1 minuto e mezzo tra una serie e l’altra.

A TAVOLA CON MISS BIKINI

Ecco i 10 cibi, consigliati da Sabrina Santamaria,  che fanno bene al corpo e alla linea.

1. Frutta di stagione: idrata, apporta vitamine e minerali preziosi per la salute e per la bellezza della pelle  (soprattutto quella di color arancio, ottima fonte di vitamina C!)

2. Pesce:  salmone, merluzzo o nasello sono le mie proteine preferite ricche di  grassi essenziali (omega 3) indispensabili per  la salute e l’efficienza del nostro corpo.

3. Latte e yogurt: alimenti sani, gustosi e ottime  fonti di aminoacidi (come la  leucina) fondamentale per la tonicità muscolare.

4. Pomodori: possono essere preparati in molti modi e accompagnano infinite ricette. Apportano pochissime calorie oltre a  vitamina A e C, che proteggono dall’invecchiamento.

5. Banane:  sono un integratore naturale per il dopo allenamento. Ricche di potassio, ideali per il benessere delle ossa e per la contrazione dei muscoli.

6. Carne bianca: è  un’ottima  fonte di proteine e aminoacidi nobili. Ideale  costituire  ormoni, enzimi e massa magra.

7. Carne rossa:  non se ne deve abusare, ma non può mancare  a tavola almeno 2 volte a settimana!

8. Carboidrati: riso integrale, pasta di kamut e gallette di farro. Questi sono i miei carboidrati preferiti e che consiglio. Altamente digeribili,  danno pochi problemi di intolleranza o gonfiori addominali.

9. Insalata e verdure fresche:  come ingrediente o come contorno non devono mai mancare durante i pasti. Possono essere anche utilizzate come spuntini veloci e dietetici.

10. Cioccolato: praticamente un cibo terapeutico! Tante le sue virtù, ma soprattutto… è buonissimo.  Non si deve esagerare ma non si può neppure togliersi un piacere della vita.

La ricetta di Miss bikini: il salmone è un’ottima fonte di proteine, omega 3 e minerali preziosi come fosforo e selenio.
Salmone al forno con zucchine.

INGREDIENTI
2  filetti di Salmone Norvegese,
4 zucchine,
6 pomodori ciliegini,
1 limone,
olio extravergine di oliva,
peperoncino
sale e pepe rosa.

PROCEDIMENTO
Pulire i filetti di salmone, eliminando le spine, condirli con pochissimo sale,  pepe rosa e  scorza di limone grattugiata. Lavare e affettare le zucchine finemente a rondelle. Disporre i dischetti sui filetti, imitando le  squame del pesce, condirli con olio e infornare a 180° per circa 12-15 minuti. Prima di servire guarnire il piatto con i pomodorini e condire a piacimento con olio, sale e peperoncino.