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1. Cento grammi di pasta di semola di grano duro - scrivono gli esperti - forniscono un apporto energetico pari a circa 360 kcal, di cui circa il 72% sotto forma di carboidrati complessi, il 12% come proteine e un contenuto in grassi quasi trascurabile. Se consumata con un condimento semplice (pomodoro, ortaggi e formaggio grattugiato) e un filo di olio extravergine di oliva, una porzione di 80 g di pasta asciutta non fornisce più di 400 kcal. Anche nelle sue ricette più ricche e gustose (vedi scheda a parte), difficilmente supera le 550-600 kcal per porzione, quindi si adatta perfettamente - magari, in quest’ultimo caso, come piatto unico - alle esigenze nutrizionali tipiche della moderna e sana alimentazione. Rappresenta perciò l’alimento ideale prima di un’attività fisica di qualsiasi tipo: mentale o muscolare.
2. La pasta ha un ottimo potere saziante ed è perciò preziosa alleata nei regimi “ipocalorici”. Un piatto di pasta garantisce un senso di sazietà e dà quella sferzata di energia indispensabile per le attività di ogni giorno. La pasta è preziosa per i suoi ingredienti base; tra questi la fibra e i carboidrati. L’amido, in particolare, è un carboidrato complesso che - una volta digerito - viene assorbito come zucchero semplice (glucosio) e inviato alle cellule. Tale procedimento richiede molto tempo ed è per questo che la pasta sopisce la fame a lungo.
3) La pasta è facilmente digeribile e, grazie ai carboidrati, fornisce energia pronta per l’uso. Nelle abitudini alimentari mediterranee, la pasta è la principale fonte di carboidrati complessi, che come sappiamo sono, per tutte le cellule, il migliore carburante da bruciare per ottenere energia in quanto richiede meno ossigeno rispetto ai grassi. Ecco un motivo in più - proseguono i nutrizionisti dell’Ipo - per utilizzare questo alimento come scelta preferenziale, non solo perché viene digerito molto più facilmente di altri alimenti che hanno maggior contenuto lipidico o proteico, ma anche perché quando lo sforzo si fa più intenso il nostro organismo trova nei carboidrati la fonte energetica pronta per l’uso, soprattutto quando l’ossigeno scarseggia (ad es. nello stress). Per questo il consumo di un piatto di pasta diventa un indispensabile alleato per chiunque svolga non solo attività mentale ma anche attività fisica, in particolare per i giovani che studiano e per gli sportivi. Questi ultimi si trovano spesso nella condizione di dover iniziare l’allenamento subito dopo l’impegno scolastico e trovano nel consumo di pasta una buona fonte di energia di rapido utilizzo anche se non dispongono del tempo sufficiente per un pasto completo.
4) Il basso indice glicemico favorisce il lento assorbimento del glucosio. Indipendentemente dal contenuto di fibra la pasta ha un basso indice glicemico (41), cioè la scissione dell’amido porta ad una variazione della quantità di glucosio nel sangue, più contenuta e costante nel tempo rispetto a quella che si osserva dopo l’ingestione di pane che contenga una uguale quantità di carboidrati. Come risultato, chi mangia un piatto di spaghetti o di maccheroni gode dei benefici di questo lento assorbimento del glucosio, che comporta una maggiore efficienza di tutto l’organismo alla ripresa delle attività.
5) La pasta aiuta a mantenere più basso il livello di trigliceridi nel sangue. E’ ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e contiene di per sé poco sodio e non contiene colesterolo. Inoltre, chi consuma regolarmente la pasta ha un livello più basso di trigliceridi nel sangue (- 19%, in media) rispetto a chi trascura questo alimento preferendone altri. La bassa percentuale di trigliceridi nel sangue è sinonimo di prevenzione per i rischi di patologie alle arterie e alle coronarie e i disturbi cardiaci.
6) Il buon contenuto in amido aiuta, attraverso la serotonina, a migliorare l’umore. Con la pasta migliora il metabolismo e anche l’umore: come tutti gli alimenti che contengono amidi, infatti, anche la pasta grazie alla fibra - naturalmente presente nella semola - dà un maggiore senso di sazietà. Inoltre il consumo preferenziale dei carboidrati può migliorare l’umore delle persone, in quanto il glucosio che si libera dall’amido della pasta favorisce - indirettamente - la sintesi a livello cerebrale della serotonina, l’ormone della gioia.
7) Mangiata regolarmente, nel contesto di una dieta “mediterranea”, aiuta a prevenire l’Alzheimer. Recenti studi presso prestigiose università italiane e americane hanno dimostrato che chi si alimenta regolarmente seguendo i principi della dieta mediterranea (in cui la pasta ha un ruolo fondamentale) corre un minor rischio - quantificato in circa il 40% - di contrarre l’Alzheimer rispetto a chi mangia pochi carboidrati. Un’alimentazione povera di grassi animali, infatti, previene in maniera eccellente l’arteriosclerosi e la demenza senile, fenomeni associati all’Alzheimer.
8) La pasta nella varie preparazioni gastronomiche è fonte di nutrimento completo. Pur sottolineando l’importanza di un apporto proteico giornaliero che tragga beneficio anche da un moderato consumo di alimenti di origine animale, non dobbiamo dimenticarci che la pasta abbinata ai legumi costituisce il “piatto unico” per antonomasia, ove le proteine dei cereali si completano con quelle delle leguminose per arrivare ad un valore biologico paragonabile agli alimenti di origine animale. E’ sufficiente l’aggiunta di un cucchiaio di formaggio grattugiato per elevare il valore nutritivo di un piatto di pasta e se si considerano le molteplici preparazioni con sughi a base di pesce e carne si comprende facilmente come la pasta sia il cardine della dieta mediterranea. Ricca di nutrimento e povera di grassi, è questa una comune caratteristica delle ricette a base di pasta che fanno di questo alimento un simbolo del mangiare italiano.
9) Alimento simbolo della dieta mediterranea, è sinonimo di salute e prevenzione. Nella dieta mediterranea viene consigliato che, nell’ambito dell’apporto energetico totale giornaliero, il 55-60% provenga dai carboidrati, energia pulita che non sottopone reni e fegato ad un superlavoro. Altri tipi di diete, come ad esempio quelle iperproteiche ricche di alimenti di origine animale, specialmente se protratte per lungo tempo, determinano un aumento del colesterolo e possono produrre danni che purtroppo non si evidenziano immediatamente ma solo in tempi successivi. Basti pensare che nelle insufficienze renali la prima cosa che deve essere ridotta nella dieta sono le proteine, proprio per salvaguardare la funzionalità renale e ridurre le alterazioni metaboliche.
10) E’ fonte di fibre, che aiutano a prevenire alcuni forme tumorali e disturbi cardiaci. Chi mangia regolarmente la pasta si garantisce anche un plus del 6% di fibra rispetto a chi non consuma questo alimento. E una dieta ricca di fibra contribuisce a ridurre i rischi di alcune forme tumorali e i disturbi cardiovascolari.
Red-Ile/Adnkronos Salute
