SAVOSALa creatina

La creatina è uno dei più famosi supporti ergogenici (fattori esterni in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche) utilizzati dagli atleti per il miglioramento della performance anaerobica e per costruire massa muscolare.
La creatina è un aminoacido non proteico, che nell’essere umano si trova per il 95% nel muscolo scheletrico e per il 5% tra cervello e testicoli.
Di tutta la creatina, 2/3 sono creatin fosfato (PCr) e il terzo restante è creatina in forma libera (Cr).
La biodisponibilità è molto alta: dopo la somministrazione via orale e assorbimento intestinale, la creatina arriva al sangue e successivamente ai tessuti target. Il picco plasmatico è tipicamente a 60 minuti dall’ingestione (Hultman E. et al., 1996).
Circa 1-2% della creatina nel muscolo è degradata a creatinina e successivamente escreta con le urine.

Perché integrarla

• a) Creatina in contesti sportivi
  Gran parte degli studi si è chiaramente concentrata sul potenziale ruolo ergogenico della creatina negli esercizi e negli sport caratterizzati da un'elevata intensità di esecuzione.
  Secondo alcuni autori, un opportuno protocollo di supplementazione garantirebbe:
      - un incremento apprezzabile delle concentrazioni muscolari di creatina, in alcuni casi di quasi il 20%;
    - un miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare;
    - un incremento della potenza massimale esercitata in un esercizio prima che si inneschi la sensazione di fatica;
    - una riduzione della sensazione di fatica.
  
  Dunque l’utente abituale è portato a integrare la creatina per migliorare la performance su sforzi muscolari che hanno come protagonista il metabolismo anaerobico alattacido, il quale sfrutta le scorte di PCr muscolare. La maggior parte delle ricerche, infatti, mostra come un’integrazione possa aumentare le riserve muscolari di PCr in adolescenti, adulti e anziani (Buford TW et al., 2007).
  
  
• b) Creatina in contesti non sportivi
  Come abbiamo visto questo aminoacido vanta di enorme fama nei contesti sportivi, tuttavia è da notare che molti ricercatori le attribuiscono dei benefici sistemici (Wallimann T. et al., 2011). Infatti, la creatina viene utilizzata nel trattamento di alcune patologie che limitano la produzione endogena della stessa e per il miglioramento delle patologie neurodegenerative, come la distrofia muscolare (Louis M. et al., 2003), morbo di Parkinson (Bender A. et al., 2008) SLA (Vielhaber S. et al., 2001). Inoltre, la supplementazione di creatina si è dimostrata efficace sia per la prevenzione dagli infortuni, sia durante il trattamento riabilitativo. Alcuni studi dimostrano come la creatina aiuti nel prevenire la diminuzione dei livelli di GLUT4 muscolari (trasportatori di glucosio) (Op’t Eijnde B. et al., 2001) durante il periodo di immobilizzazione e come la sua supplementazione ottimizzi la fase di recupero (Hespel P. et al., 2001).
  Queste osservazioni portano a considerare questo supplemento un potenziale alleato nella lotta alla sarcopenia, che vede coinvolta la maggioranza degli anziani e conduce senz’altro a peggioramento della prognosi di patologie e qualità di vita. Tuttavia, anche la ricerca è concorde nell’affermare che l’integrazione da sola non fa miracoli e, soprattutto in pazienti del genere, deve essere accompagnata da stimoli più forti, quindi un opportuno apporto calorico e proteico, combinato a esercizio fisico contro resistenza (Devries MC. Phillips SM, 2014).

Creatina, quali effetti?
La creatina (nella forma di creatina monoidrato) è supportata da forti e solide evidenze sia per la sua sicurezza che per la sua capacità di aumentare la produzione di energia, la resistenza anaerobica e la massa muscolare. Decenni di ricerche hanno dimostrato che la creatina è generalmente ben tollerata.
Gli unici effetti avversi registrati sono nausea, diarrea e crampi allo stomaco nelle persone che assumono più di 10 grammi contemporaneamente e, anche a dosi così elevate, questi effetti sono rari. La creatina tende a causare ritenzione idrica intramuscolare, che può aumentare notevolmente il peso corporeo (1-2 kg).
Questo aumento di peso potrebbe riflettere un aumento di massa magra (non per effettivo aumento di massa muscolare, ma per aumento di liquidi intracellulari) e un miglioramento della “pienezza muscolare”.

Creatina, quali dosi?
Il fabbisogno giornaliero è mediamente di 1-3 g/die: di questo, circa la metà è ottenuto dalla dieta, mentre la parte restante è prodotta nel fegato e nei reni, a partire dai precursori arginina, glicina e S-adenosil metionina (SAM) (Paddon-Jones D. et al., 2004).
Il pool totale di creatina (Cr + PCr) in un individuo medio di 70 kg è di circa 120 mmol/kg di muscolo, ma può raggiungere anche 160 mmol/kg in fase di carico (Hultman E. et al., 1996).
Nei vegetariani i livelli sembrano essere inferiori, circa 110 mmol/kg (Benton D. et al., 2011), probabilmente perché gli alimenti che ne contengono la maggiore quantità sono quelli di derivazione animale, come carne e pesce, mentre in alimenti di origine vegetale ne è presente una minore concentrazione.

Come integrare la creatina
In un soggetto con una dieta normale, i depositi di creatina muscolare sono saturi per circa il 60-80% (i vegetariani tendono ad avere meno riserve di creatina rispetto agli onnivori). Pertanto, l’integrazione dietetica di creatina serve ad aumentare la creatina muscolare e la PCr del 20-40%. A seguire, tre differenti strategie di integrazione:

• strategia di integrazione senza carico: 3-5 g al giorno (l'aumento delle riserve di creatina sarà più lento rispetto alla strategia di carico di creatina, ma comunque efficace una volta saturate le scorte);
• strategia di integrazione con carico: 5 g (o 0,3 g/kg) 4 volte al giorno (totale 20 g circa) per 1 settimana e poi 5 g/giorno per il mantenimento;
• strategia per i “non responder” (persone che non rispondono agli effetti): 10 g al giorno (5 g 2 volte al giorno) e/o assunzione nel post workout con carboidrati/proteine.

Sicurezza della creatina
In soggetti sani la creatina è ritenuto un integratore sicuro. Molti studi ne hanno dimostrato efficacia e sicurezza, smentendo la potenziale attività cancerogena, la diminuzione della sintesi endogena di creatina e l’alterazione negativa della funzionalità epatica e renale.
È comunque buona norma distribuire la dose in più assunzioni giornaliere, al fine di evitare spiacevoli “effetti collaterali” a carico dell’apparato gastrointestinale, come crampi e diarrea. Questi sintomi sono causati da un richiamo di acqua nel lume intestinale, dovuto alle proprietà osmotiche della creatina.
Studi disponibili a breve e lungo termine sia su popolazioni sane che malate, dai neonati agli anziani, a dosaggi che vanno da 0,3 a 0,8 g/kg/giorno per un massimo di 5 anni (senza “fasi di scarico”) hanno costantemente dimostrato che l’integrazione di creatina non comporta rischi per la salute e può fornire una serie di benefici per la salute e le prestazioni.

A cura di Damiano Bellotta
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa

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