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Allenamento in palestra, attenzione ai lombari!
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SAVOSA
27.10.21 - 10:220

Allenamento in palestra, attenzione ai lombari!

Scopriamo insieme perché è importante allenare correttamente la muscolatura lombare nelle nostre training session

La maggior parte dei muscoli della parete addominale posteriore fa parte, dal punto di vista funzionale, della colonna vertebrale o dell’arto inferiore; forniscono una piano di appoggio per vasi e nervi del retroperitoneo. Comunemente i muscoli della zona lombare sono il Quadrato dei lombi, lo Psoas, l’Erettore della colonna e l’Iliaco.

Quadrato dei Lombi: è un muscolo che si inserisce superiormente sulla dodicesima costa e sugli apici dei processi trasversi delle prime quattro vertebre lombari, inferiormente sul legamento ileolombare e sulla porzione adiacente della cresta iliaca. Considerando come punto fisso la pelvi, flette omolateralmente la colonna vertebrale, in caso di contrazione di entrambi i muscoli, favoriscono l’estensione della colonna lombare; agisce come muscolo inspiratorio.

Grande Psoas: la porzione posteriore si inserisce sui processi trasversi di tutte le vertebre lombari e, dalla dodicesima vertebra toracica, raggiunge inferiormente il piccolo trocantere del femore. Flette, adduce ed extraruota la coscia, flette il tronco e lo inclina omolateralmente.

Piccolo Psoas: muscolo situato anteriormente al grande psoas, dal corpo vertebrale della dodicesima vertebra toracica, prima vertebra lombare e disco intervertebrale compreso, termina sulla cresta pettinea e sulla fascia iliaca. Flette il tronco ed è un muscolo accessorio inspiratorio.

Erettore della colonna: è una grande massa muscolotendinea che varia in dimensioni e composizione a vari livelli vertebrali. Nella zona lombare è costituito da fascicoli che prendono inserzione sulle vertebre lombari, sacro e ileo. La componente toracica e lombare del muscolo erettore della colonna sono potenti estensori del tronco; agendo unilateralmente possono flettere lateralmente il tronco.

Iliaco: dai due terzi della concavità della regione iliaca, dal labbro interno della cresta iliaca, dai legamenti sacroiliaco anteriore e ileolombare e dalla superficie superiore della porzione laterale dell’osso sacro. Termina alle spine iliache anterosuperiore e anteroinferiore, alcune sue fibre convergono nel margine laterale del tendine del muscolo grande psoas. Flette la coscia sul bacino.

Come allenare la muscolatura lombare
Gli esercizi per questa zona del corpo dovrebbero avere un ruolo importante nell’allenamento per mantenere un adeguato tono muscolare dalla parte lombare, migliorare la stabilità della colonna vertebrale e migliorare l’esecuzione di movimenti o particolari tipologie di sport che richiedono uno stress elevato della zona lombare.

Bird dog: mani e punte dei piedi a terra, sollevo un braccio mantenendolo di fianco alla testa, simultaneamente sollevo la gamba opposta portando il tallone a livello della mano e della testa, mantenendo la direzione dello sguardo perpendicolare a terra. È un esercizio che oltre a coinvolgere la muscolatura lombare, sollecita glutei, trapezi, deltoidi e i muscoli con funzione stabilizzatrice (core).

Ponte a gambe tese: da supino con i piedi sollevati da terra e appoggiati su un rialzo con i talloni, arti inferiori distesi, effettuo un’estensione della zona lombare spingendo i glutei verso l’alto. Mantengo la posizione per diversi secondi, quando il livello di difficoltà è al minimo è possibile eseguire il movimento con i talloni a terra.

Plank laterale: un gomito a terra con la spalla omolaterale perpendicolare con quest’ultimo, ginocchia flesse con il ginocchio dello stesso lato appoggiato a terra, sollevo il bacino estendendolo, ripetendo il movimento dal lato opposto; l’esercizio può essere eseguito con le ginocchia tese.

Stacco a gambe tese eseguito con un bastone mantenuto tra le mani, prendendo come punto di appoggio la nuca, la zona dorsale e l’osso sacro; fletto leggermente le ginocchia, si effettua una flessione a livello del bacino evitando di perdere i miei punti di appoggio.
Estensione della colonna: da prono, con lo sguardo rivolto verso il basso e le braccia lungo i fianchi, sollevo il petto da terra.

Hyperextension lombare: eseguita con una panca specifica in palestra in cui le cosce e la parte distale degli arti inferiori poggiano su un supporto, durante la fase concentrica estendo il tronco fino ad avere le scapole allineate con i talloni, nella fase eccentrica fletto il tronco arrestando la discesa prima che si modifichi l’assetto della curva lombare; l’ampiezza del movimento varia in relazione alla mobilità del soggetto. L’appiattimento o l’inversione di curva al livello in questione potrebbe essere un rischio per le articolazioni vertebrali.

Studi Scientifici
Uno studio sul mal di schiena cronico della zona lombare ha valutato l’effetto dell’intervento di rafforzamento muscolare “centrale” sulla cronicità della lombalgia cronica, con trenta pazienti reclutati dall’ambulatorio dell’Istituto Nazionale per Disabili ortopedici. Divisi in due gruppi per durata della lombalgia (gruppo A per più di dodici mesi e gruppo B da tre a dodici mesi), questo studio dimostra che il rafforzamento della muscolatura “centrale”, del muscolo grande gluteo, unito ad una tecniche di flessibilità lombare, sono metodiche di riabilitazione efficace per tutti i pazienti con lombalgia cronica indipendentemente dalla durata (meno di un anno o più di un anno) del loro dolore.
La ricerca basata sulla riduzione del dolore a livello lombare tramite l’esecuzione del “William Training” (movimento in cui da supino si portano entrambe le ginocchia al petto con le mani in appoggio appena al di sotto di questa articolazione, mantenendo la testa a terra o su un rialzo) è stata condotta sulla flessibilità dei muscoli lombosacrali e sull’angolo lombare nelle donne con iperlordosi. Quaranta studentesse con lordosi lombare superiore ai gradi normali (iperlordotica) sono state divise casualmente in gruppi di esercizio e di controllo; la lordosi lombare è stata misurata utilizzando un apposito strumento, la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia è stata misurata con il test di estensione attiva del ginocchio, la forza dei muscoli flessori dell'anca con il test di Thomas, la flessibilità dei muscoli lombari tramite il test di Schober, la forza dei muscoli addominali valutata con Sit-Up test e la lombalgia misurata utilizzando il questionario Visual Analogue Scales (VAS) di McGill. I risultati hanno mostrato che in otto settimane di esercizio di William si è raggiunta una diminuzione significativa dell'angolo lombare del dolore alla schiena, con il miglioramento della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca, migliorando la flessibilità dei muscoli estensori lombari.

Uno studio condotto in Germania all’inizio degli anni 2000 vuol dimostrare che i pazienti con lombalgia possono essere trattati efficacemente utilizzando esercizi di estensione lombare.

Sono stati valutati 1100 casi provenienti da 21 pubblicazioni relativi all’allenamento della muscolatura lombare. L'esito clinico degli studi è stato una riduzione del dolore, un miglioramento del range di movimento, un miglioramento delle condizioni della colonna vertebrale e della forza di estensione lombare.

 

Conclusioni
L’allenamento della muscolatura lombare può essere un valido supporto per curare e prevenire i dolori nella parte inferiore della schiena in particolari condizioni osteoarticolari, non deve però essere considerato come unico metodo di risoluzione del comune “mal di schiena” considerando come unica causa del dolore la debolezza degli erettori spinali. Il dolore lombare può originare da innumerevoli cause che spesso necessitano una valutazione medica.

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A cura di Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O. e Collaboratore Tecnico della Squadra Nazionale Italiana di BMX, Personal Trainer e Istruttore presso il Centro A-Club di Savosa.

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