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SAVOSA
25.05.21 - 10:590

Allenamento indoor per il trekking e l’hiking

Scopriamo insieme come preparare al meglio il nostro fisico per le escursioni in montagna

Trekking e hiking, due grandi passioni per immergersi completamente nella natura, lungo il sentiero di un bosco, per scaricare le tensioni accumulate nel corso della settimana. I weekend di trekking per camminare all’aria aperta (ma anche viaggi e itinerari a piedi o tour naturalistici da regalarsi dopo una settimana intensa di lavoro) sono sempre più ambiti, con appassionati di tutte le età che vogliono vivere a stretto contatto con la natura lasciandosi cullare dal cinguettio degli uccelli, con il cielo a fare da cornice privilegiata. Lontano dallo smog, dai rumori e dal caos della città.

Qual è la differenza tra trekking e hiking?
La passione per le passeggiate e le camminate in montagna – vere e proprie pratiche outdoor che strizzano l’occhio agli sport all’aria aperta (in ogni caso, infatti, c’è bisogno di allenamento e preparazione mirati) – non significa dover rinunciare al supporto delle tecnologie per le escursioni, a prescindere dalla difficoltà della passeggiata. Ed è proprio sulla difficoltà che si basa la distinzione principale tra trekking ed hiking.
Il trekking (da “to trek”, compiere un lungo viaggio) è infatti una vera e propria escursione che necessita di varie giornate, equipaggiamento di sopravvivenza e di primo soccorso ed una notevole preparazione atletica. Al contrario, l’hiking (da “to hike”, camminare), è una pratica che prevede di camminare nella natura per diverse ore, ma percorrendo sentieri escursionistici battuti, di facile percorribilità e attraversabili nell'arco della giornata.
Fermo restando che entrambe le attività prevedono dei sottogeneri, a seconda della tipologia del percorso escursionistico scelto, per effettuare escursioni in sicurezza (che ci si trovi in un bosco oppure sulla vetta di un monte) occorre prendere una serie di accortezze. Ovunque conducano la voglia di outdoor e il desiderio di avventura, infatti, la tranquillità della partenza, dell’arrivo e del ritorno è un aspetto basilare. Così, oltre all'entusiasmo associato ai bellissimi paesaggi e alle avventure all'area aperta, per un’escursione in tutta sicurezza due aspetti sono fondamentali: una solida preparazione fisica e dispositivi e gadget hi-tech per la montagna.

L’allenamento per il trekking in palestra
A costo di dire un’ovvietà, la base per un buon allenamento di trekking ed hiking è camminare. Se camminare all'aria aperta più spesso indubbiamente aiuta, per raggiungere veramente la forma ideale per l’escursionismo occorre imparare a camminare bene.
Per camminare bene, specie sui terreni accidentati dei sentieri, è necessario avere una buona forza fisica, resistenza, mobilità e propriocezione. E per ottenere un allenamento per il trekking del genere, l’allenamento indoor è la migliore soluzione, specie nei mesi autunnali ed invernali, in cui il tempo ed il clima non permettono l’allenamento “su strada”.
L’allenamento in palestra sui tapis roulant di nuova generazione permette di imparare quali sono le variabili della corsa e della camminata da controllare e migliorare, tramite un feedback in tempo reale di variabili come cadenza e tempo di contatto a terra. Questa feature è estremamente utile per l’allenamento del trekking se associato a delle inclinazioni che replicano i percorsi di montagna.

Eppure, il trekking e l’hiking non si basano esclusivamente sull'allenamento su tapis roulant. Infatti, in queste due pratiche outdoor i dislivelli, i cambi di terreno e la presenza di ostacoli sono nella norma. Per allenarsi ai cambi di inclinazione del piano, esercizi come affondi o squat sono fondamentali.

Gli amanti del trekking e delle attività outdoor proprio in questi giorni solitamente tirano fuori dal magazzino tutta l’attrezzatura e pianificano trekking ed escursioni.
Ora non si può fare, possiamo però cercare di tenerci in allenamento in casa facendo alcuni semplici esercizi senza bisogno di avere attrezzi da palestra, ma solo con i movimenti del nostro corpo.

Dobbiamo farci trovare pronti
Ci manca camminare nella natura, ci manca quella sensazione di liberazione e di leggerezza che proviamo quanto camminiamo lungo i sentieri immersi nei profumi e nei colori di un bosco in fiore.
Sappiamo bene però che il trekking è anche un’attività fisica ad alta intensità, che richiede uno sforzo importante per un tempo prolungato, per questo dobbiamo essere fisicamente pronti e allenati.
In un nostro articolo pubblicato qualche settimana fa abbiamo detto che il modo migliore per preparasi a camminare è proprio camminare. In questo periodo non è possibile, ma possiamo comunque tenerci in forma facendo alcuni esercizi a corpo libero.
Gli esercizi di cui parliamo sono specifici per l’escursionismo e ci aiuteranno a tonificare e a rafforzare proprio i muscoli che utilizziamo di più durante il trekking.

 

Ecco i 6 esercizi base per la nostra preparazione:

  • Lo Squat
  • Gli Step-Up
  • Gli Affondi
  • Il Plank
  • Gli Addominali
  • Lo Stretching – allungamento muscolare

 

Esercizio 1. Lo squat
Iniziamo con un esercizio che tutti conoscono: lo squat. È un ottimo esercizio per gli escursionisti, infatti coinvolge tutti i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Queste sono proprio le fasce muscolari più utilizzare durante il trekking, quindi un ottimo esercizio e di facile esecuzione.
Per eseguirlo partiamo stando in piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, e pieghiamoci come se ci dovessimo sedere ma senza sedia. Si resta qualche secondo in posizione e poi si ritorna al punto di partenza, in piedi con i piedi paralleli.
Durante l’esecuzione dello squat, l’addome è contratto, la schiena rimane dritta e le spalle basse. Le braccia si congiungono davanti al busto e i gomiti sono piegati. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio 2. Step-Up
Gli step-up allenano i quadricipiti e i glutei, muscoli importanti per affrontare salite intense o arrampicarsi. In palestra potete utilizzare i ply box di diversa altezza per implementare step by step l’intensità dell’esercizio. Fondamentale resta la corretta esecuzione dell’esercizio:

  • Posizionarsi di fronte a una superficie rialzata ad una distanza ravvicinata.
  • Posizionare l’intero piede (della gamba che si vuole allenare) sulla superficie. A seconda della distanza da questa bisogna flettere leggermente l’anca. Più si è distanti e più bisogna portarsi in avanti, il ginocchio in ogni caso deve stare in linea con il secondo metatarso (deve seguire una linea che taglia a metà il piede) durante l’intero esercizio.
  • Spingere verso il basso e indietro con la gamba scelta. La pressione dovrebbe essere applicata nel centro del piede, tra tallone e metatarso, il peso del corpo dovrebbe essere percepito in questa zona per l’intero esercizio. Spingendo verso il basso si dovrebbe ottenere lo spostamento verso l’alto e in avanti del resto del corpo, il punto di contatto rimarrà dunque il piede della gamba attiva (un presupposto fondamentale è mantenere l’equilibrio).
  • Stendere il ginocchio ad una velocità costante. In genere si tende ad estendere rapidamente nella prima porzione del movimento perché si tende a non coinvolgere i quadricipiti fin dall’inizio. L’estensione di ginocchio può essere completa oppure leggermente incompleta, quest’ultima variante permette di mantenere una tensione costante sui quadricipiti mentre la prima sfrutta un ROM massimo. Entrambe le varianti sono valide.
  • Contemporaneamente alla estensione di ginocchio si deve anche estendere l’anca. L’estensione deve essere completa e quindi è necessario focalizzarsi sui glutei contraendoli al massimo. In genere questi muscoli non vengono mai sfruttati nel loro pieno ROM e lo step up offre una opportunità combinata a un basso rischio. Qui si conclude la fase concentrica dell’esercizio.
  • La fase eccentrica consiste nel ripetere il movimento a ritroso mantenendo tensione su glutei e quadricipiti finché non si torna con l’altro piede a terra.
  • È possibile alternare una ripetizione con una gamba e poi con l’altra ma risulta poco produttivo.

 

Esercizio 3. Gli affondi
Gli affondi semplici sono un ottimo esercizio, infatti chi fa trekking sa bene quanto possa essere impegnativo affrontare una discesa, bastano poche decine di minuti per sentire bruciare i quadricipiti, arrivando persino a rimpiangere la salita.
Ecco perché consigliamo di inserire sempre gli affondi nella nostra tabella di allenamento, faranno lavorare i nostri quadricipiti preparandoli ad affrontare gli sforzi delle discese, inoltre aiutano ad aumentare l’equilibrio e la stabilità della fascia del “core”.
Se lo svolgete per la prima volta è normale fare fatica a stare in equilibrio, è richiesta molta concentrazione nell’esecuzione, perché è un movimento che vi destabilizzerà notevolmente.
Un affondo corretto deve essere “giusto”, ovvero dovrete appunto affondare con la gamba in avanti scendendo piegandovi sugli arti e mantenendo il piede avanti saldamente in appoggio.
Inspirate e scendete compiendo un passo lungo, espirate e risalite. Ricordatevi che il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede altrimenti starà a significare che il passo che avrete fatto sarà stato troppo corto.
Quando si procede al piegamento ci si deve fermare qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. L’esercizio, nella sua versione classica, va affrontato alternando le gambe.

 

Esercizio 4. Il plank
Il plank è un esercizio funzionale, che fa lavorare molti muscoli del corpo intervenendo sul potenziamento e la tonificazione, attivando al contempo il metabolismo.
Questo esercizio stimola in particolare i muscoli del core, la fascia muscolare che costituisce il centro di equilibrio del nostro corpo che, come abbiamo visto nell’articolo sull’allenamento per il trekking, sono essenziali per affrontare le escursioni. Inoltre, il mantenimento di questa posizione è molto efficace per bruciare i grassi e i depositi di adipe.
Il plank è semplice da eseguire, si può fare sul pavimento e o su un tappetino fitness, ci si mette per terra in posizione prona. Da qui ci si solleva sui gomiti (come se si eseguisse una flessione) e sulle punte dei piedi.
Il corpo resta nella stessa posizione che si ha quando si fanno le flessioni sulle braccia, ovvero perfettamente in asse. Le spalle non vanno alzate e l’addome deve rimanere molto contratto.
Più si tiene questa posizione più la muscolatura lavora e si rafforza, ciascuno di noi ha la sua resistenza, è importante lavorare quotidianamente per incrementarla.

Esercizio 5. Gli addominali
La fascia addominale è molto importante per il trekking, anch’essa fa parte del core, ovvero quella parte di muscolatura che è responsabile del nostro equilibrio e bilanciamento, quindi particolarmente importante per camminare.
Un “core” forte ci aiuta a sostenere il peso dello zaino durante una lunga escursione, ci tiene in equilibrio su sentieri ripidi o su fondi con  detriti.
Per fare gli addominali in modo semplice mettiamoci a terra, in posizione supina, mettiamo le mani dietro la testa e solleviamo la parte alta del busto facendo lavorare i muscoli dell’addome (non quelli della schiena o del collo) e avviciniamo il mento alle ginocchia.
Il movimento deve essere il più fluido possibile. È importante fare leva solo sui muscoli addominali e tenere la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento senza che ci siano spazi.
Lo sguardo, inoltre, è fisso in avanti e il collo resta in linea senza piegarsi. Si consigliano 2 serie da 15 ripetizioni.

Esercizio 6. Lo stretching
Essenziale da fare alla fine di ogni allenamento, bastano cinque minuti. Sono allungamenti statici da fare quando il tuo corpo è caldo e agile. Migliorano la flessibilità, riducono il rischio di lesioni e aiutano a smaltire l’acido lattico.
Dopo aver fatto gli esercizi di cui abbiamo parlato sopra è importante allungare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli del core.

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A cura di A-CLUB Fitness & Wellness SAVOSA

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