A-Club
SAVOSA
17.12.19 - 15:400

ll muscle-up

Ma si tratta veramente di un esercizio irraggiungibile?

Una combinazione di due movimenti base dell’allenamento a corpo libero e del calistenico. Sembra un esercizio da ginnasti o acrobati del circo. Quando lo si vede eseguire sembra qualcosa di irraggiungibile da poter replicare ma, come più volte detto, con un corretto allenamento ed una corretta progressione tutto è possibile.

Cos’è il muscle-up?
Prima di tutto dove si esegue: alla sbarra o agli anelli.
Come è composto: il muscle up è, come già indicato, la combinazione esatta di due movimenti concatenati tra loro cioè una trazione alla sbarra seguita da un dip, ovvero una spinta delle braccia dall’appoggio delle mani sulla sbarra verso l’alto.

Quali muscoli sono coinvolti?
È un esercizio dal grandissimo impatto muscolare, la quantità di muscoli coinvolti è altissima data la qualità del movimento da eseguire quindi ha anche un ottimo impatto metabolico se ovviamente iniziamo ad eseguirne un numero importante di ripetizioni durante i nostri workout.
Se guardiamo in maniera generale, ovviamente tutta la muscolatura della schiena impegnata nella trazione, cioè: gran dorsale, trapezio, tutta la muscolatura collegata alle scapole (romboidi e rotondi), paravertebrali, cuffia dei rotatori, deltoide e delle braccia come il bicipite ed i muscoli dell’avambraccio svolgono il ruolo principale nell'esecuzione del movimento.
Nella seconda parte, quello che avviene sopra la sbarra, prende piede la muscolatura responsabile della spinta verso l'alto quindi: tricipiti, pettorali e parte del deltoide.
Soltanto con questi potremmo essere a posto ma, ruolo chiave nel movimento, lo hanno anche, come sempre, i nostri addominali e, da non sottovalutare, la tenuta muscolare delle nostre gambe.
Come potete aver letto è un esercizio che per coinvolgimento muscolare, nonostante sia un esercizio a corpo libero, può essere quasi paragonato ad un fondamentale pesistico come lo stacco da terra.

Come Si Esegue
Su internet possiamo trovare tantissimi video e tutorial, a mio avviso per la maggioranza molto validi, su come intraprendere il percorso ideale per arrivare ad eseguire il muscle-up.
Di base il muscle-up inizia con le braccia distese sopra la testa, si afferra la sbarra (o gli anelli) e si esegue una trazione più esplosiva rispetto alle normali trazioni cercando di portare il petto sopra la linea della sbarra (chest over bar).
Quando la sbarra si avvicina alla parte superiore del torace, i polsi si flettono rapidamente per portare gli avambracci sopra la sbarra. Il corpo si inclina in avanti e i gomiti si raddrizzano attivando i tricipiti. L'esercizio è considerato completo quando la sbarra è all'altezza della vita e le braccia sono completamente distese.
Per scendere, le braccia si piegano, il corpo si porta leggermente indietro e infine si arriva alla posizione di partenza. L'esercizio può essere ripetuto più volte.
Essendo il muscle-up un esercizio avanzato, gli atleti che non sono ancora in grado di eseguirlo possono eseguire un kip assistivo: utilizzando un movimento di butterfly, le gambe oscillano verso l'alto e forniscono slancio per aiutare a salire sopra la barra più facilmente.

Come si arriva ad eseguire il muscle-up?
Come già indicato, su internet, esistono tantissime proposte su come arrivare ad eseguire un corretto movimento. In base alla nostra esperienza sul campo vogliamo proporvi due tipologie di propedeutiche che potete scegliere in base alla vostra preparazione ed alla vostra condizione fisica.
Prerogativa però iniziale, indipendentemente dalla strada che si scelga di perseguire, è creare una buona base di movimenti composti da esercizi che sono ovviamente componenti fondamentali del muscle-up.
Per essere più chiari e pratici bisogna prima di tutto allenarsi sui singoli movimenti, quindi dividere in tutte le sue sezioni di movimento il muscle-up.
Gli esercizi base da allenare sono:

  • pull up alla sbarra, si cerca di tenere una presa neutra cioè leggermente più larga delle spalle con le mani in posizione prona, si partirà portando sempre le spalle il più possibile a contatto della sbarra (shoulder to bar) per poi evolvere a portare il petto alla sbarra (chest to bar) ed infine al petto oltre la sbarra inserendo la rotazione delle braccia (chest over bar);
  • butterfly alla sbarra, tenendosi appesi alla sbarra si cerca di creare una oscillazione utilizzando tutto il corpo. Banalmente i riferimenti sono: per oscillare in avanti apro il petto e chiudo le scapole (i piedi e le gambe si troveranno dietro la linea del busto permettendo al corpo di disegnare un arco), per oscillare dietro effettuo come un "battito di ali con il corpo" cioè il petto e gli addominali si chiudono e le gambe tese vengono portate avanti. E' un movimento che si può combinare con il pull-up per aiutarci ad eseguire più ripetizioni;
  • leg reise in sospensione, per allenare gli addominali a gestire le gambe quando siamo appesi è buona abitudine abituarsi ad eseguire delle elevazioni delle ginocchia o delle gambe tese fino all'altezza dell'ombelico, del petto o arrivare fino alla sbarra;
  • dips su parallele, in appoggio sulle parallele, meglio se larghe, eseguire il classico esercizio per rizzare gli arti per far intervenire tricipiti, spalle e pettorali.

Ovviamente per serie, ripetizioni e come creare una routine ideale di allenamento vi consigliamo sempre di appoggiarvi al vostro trainer di fiducia che potrà trovare il percorso ideale per ognuno di voi.
Creata la base solida possiamo finalmente scegliere.
Le due strade che vi proponiamo sono: una è quella degli elastici e l'altra è quella di lavorare sulla kip (oscillazione, recupero gambe con "pull-down di braccia ed infine distensione).

La via dell'elastico
Questa tipologia di allenamento prevede ovviamente l'utilizzo delle loop-band cioè di elastici a forma di cerchio, di diverse grandezze ed ovviamente diverse tipologie di scarico del peso ed agevolazione del movimento di spinta assistita.
Utilizzare gli elastici ci permette di allenarci già sul movimento completo perché ovviamente la spinta elastica ci aiuta a superare facilmente la sbarra e ci agevola la flessione dei polsi e la rotazione delle braccia.
Per migliorare basta progressivamente diminuire la grandezza dell'elastico fino ad arrivare poi, grazie al progressivo adattamento dei nostri muscoli, ad eseguire il muscle-up a corpo libero.
Questo tipologia di progressione vede poca oscillazione del corpo e le gambe che rimangono sempre tese quindi avremo un muscle-up inteso di forza e molto esplosivo.

La via della kip
Utilizzare la kip ci porterà ad eseguire un muscle up meno di forza ma un pelino più tecnico per la coordinazione maggiore che si deve creare tra le varie parti del corpo.
Come già indicato bisogna utilizzare l'oscillazione del corpo coordinare un corretto richiamo delle gambe ed una chiusura e rotazione delle braccia per agevolarci nella spinta.
Anche in questo caso l'ideale è creare una progressione: allenarsi prima sull'oscillazione ed il rischiamo gambe per poi portare l'oscillazione con un pull-down di braccia e richiamo gambe ed infine inserire la chiusura delle braccia alla sbarra con l'inclinazione in avanti del busto.
Piano piano riusciremo ad effettuare la chiusura sempre più in alto e ci troveremo soltanto a dover unire il dip al resto del movimento ed il gioco è fatto.

Entrambe le proposte possono essere valide e soprattutto consigliamo di allenare l'avvicinamento al muscle-up in entrambi i modi e non soltanto sceglierne uno. Tutte e due le vie hanno i loro benefici e aiutano tutte le componenti di sviluppo e coordinazione del movimento finale.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).

 

A cura di
Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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