SAVOSA
05.08.19 - 08:000

Allenare i dorsali al TRX

Scopriamo insieme come allenare in modo efficace in sospensione i dorsali con il carico del nostro corpo

 

Allenarsi in sospensione vuol dire rapportarsi con due principi fondamentali:
IL PRINCIPIO DEL PENDOLO: le corde per la sospensione si comportano esattamente come un pendolo quindi, se lasciate oscillare o se mosse in tutti i piani dello spazio, torneranno sempre al centro

VECTOR RESISTENCE: è il principio delle leve corporee. L’inclinazione rispetto all’attrezzo ne determina la percentuale del peso corporeo utilizzato

La PROPRIOCEZIONE è senza dubbio uno tra i principali vantaggi dell’allenamento in sospensione ed è intesa come la capacità di “percepire” la posizione del corpo nello spazio, nonché lo stato di contrazione muscolare.
Attraverso il sistema di destabilizzazione indotto dalle corde del TRX (pendolo) e dai ridotti punti di ancoraggio, si percepisce un grande lavoro che coinvolge in maniera importante coordinazione generale e propriocezione.

Ne risulta un allenamento con un incredibile mix di adattamenti:

  • Coordinativi: in senso generale e speciale (oculo-manuale, oculo-podalica per esempio);
  • Propriocettivi: incrementando la capacità intrinseca di “sentire” il lavoro muscolare;
  • Sul numero di muscoli coinvolti, influenzando il dispendio calorico del workout;
  • Sulla forza: a seconda del tipo di workout utilizzato ed in virtù degli adattamenti neuromuscolari.

Allenare la schiena attraverso il TRX è senza dubbio un metodo molto efficace per mantenere sana ed in forma questa parte del corpo, con delle precauzioni da seguire però!
Occorre premettere che se si hanno problemi alla schiena come dolori, fastidi o peggio ancora ernie e protrusioni discali, è bene avvicinarsi al TRX con cautela e soprattutto con il supporto di un personal trainer esperto. Carichi di lavoro troppo elevati sulla schiena, dovuti al fatto che il TRX si basa proprio sul peso di ciascuno, oppure carichi gestiti male potrebbero infatti risultare più dannosi che benefici, soprattutto per la colonna vertebrale.
Proprio per questa ragione, se prima di iniziare ad allenarsi con il TRX si hanno problemi alla schiena, sarebbe meglio cercare di approfondire tali problematiche magari affidandosi ad un buon fisioterapista o ad un medico. Quando la schiena è finalmente in condizioni ottimali si può decidere di cominciare ad allenarla con il TRX, preferendo all’inizio un lavoro affiancati da un personal trainer.

Vediamo ora qualche esercizio per allenare i muscoli del dorso e tutti i muscoli accessori. Gli esercizi potrebbero essere molti ma ne vedremo in particolare 3, paragonandoli alle macchine isotoniche presenti in sala attrezzi.

REMATORE AL TRX (ROW)
L’esercizio si esegue ponendosi frontalmente al TRX, impugnando le maniglie con le braccia piegate ed i gomiti stretti aderenti al corpo. Le maniglie alla partenza vanno mantenute leggermente sotto al petto. Testa in asse, scapole addotte e sguardo neutro.
Mantenendo il corpo in asse allontanarsi dal punto di ancoraggio distendendo in maniera controllata le braccia. Ritorno poi in posizione iniziale con un movimento di trazione sempre mantenendo il corpo in asse e le corde in tensione.
Con questo esercizio attiveremo i muscoli del gran dorsale, del trapezio, dei glutei e degli addominali.
Le varianti sono molteplici: lo stesso esercizio lo si può eseguire pronando il braccio, o addirittura eseguendolo con un braccio solo!
L’omologa macchina isotonica è la Vertical Row con le relative varianti (presa larga, presa stretta, presa inversa o presa singola). Tra i possibili errori nell’esecuzione dell’esercizio i più comuni sono il piegamento indietro delle anche, i gomiti eccessivamente aperti e l’abduzione delle scapole.

APERTURE AL TRX (croci inverse o a T)
Regolando le corde a circa metà della loro lunghezza, l’esercizio si esegue posizionandosi frontalmente al TRX (come per il rematore), impugnando le maniglie con le braccia completamente distese e perpendicolari al resto del corpo che sarà più o meno inclinato a seconda dell’intensità che vogliamo dare all’esercizio.
Dalla posizione di partenza e senza mai piegare i gomiti, eseguo una apertura portando le braccia in fuori all’altezza delle spalle e formando così una croce. Attiveremo in questo modo anche i muscoli sottoscapolari, i trapezi romboidei e tutti gli altri prima citati per il rematore, oltre che i cosiddetti muscoli posturali.
Mantenendo sempre il corpo in asse e senza mai piegare i gomiti eseguo il ritorno alla posizione di partenza.
Tra gli errori più comuni troviamo il portare le anche indietro nella fase di discesa ed il piegare le braccia nelle varie fasi di movimento.
L’omologa macchina isotonica è la rowing torso.

PLANK TRX (in appoggio sui gomiti)
Per eseguire questo esercizio dobbiamo regolare le corde in modo tale che arrivino più o meno a metà polpaccio e, in posizione prona, dobbiamo inserire le punte dei piedi all’interno delle asole tenendo le ginocchia appoggiate. I gomiti sono a terra con un corretto allineamento spalla-gomito e gomito-polso. Le mani sono aperte.
Dalla posizione di partenza, stacco le ginocchia dal suolo e cerco di mantenere una posizione “parallela” al terreno ma mantenendo le curve fisiologiche della colonna e lo sguardo neutrale verso il basso. Le scapole sono leggermente addotte ed i piedi a martello.
I muscoli interessati durante l’esecuzione dell’esercizio sono principalmente i lombari, i dorsali e gli addominali. La posizione andrà mantenuta fino a quando riuscirò a tenere una corretta posizione ed una grande stabilità.
Posso eseguire l’esercizio anche in appoggio sulle mani o in modalità singola (solo un piede nell’asola) per aumentare la difficoltà.
Tra gli errori più comuni troviamo il non settarsi correttamente con braccio ed avambraccio, smistare il peso corporeo sui soli gomiti sollevando magari le mani dal terreno, la possibile perdita delle curve fisiologiche, l’abduzione delle scapole e lo sguardo rivolto avanti col capo sollevato e perdita della fisiologica lordosi cervicale.

Come detto in precedenza, qui abbiamo analizzato velocemente solo tre esercizi tra le tante varianti per allenare la muscolatura dorsale e lombare attraverso il TRX. Il vantaggio di un allenamento in sospensione risulta essere il reclutamento di un numero maggiore di muscoli, in quanto l’adattamento posturale è elevato.
Inoltre è possibile allenare tutta la parte di propriocettività, utile nello sport e nella vita di tutti i giorni.
Ricordiamo che attraverso questo semplice attrezzo è anche possibile effettuare dello stretching, fondamentale alla fine di ogni allenamento per mantenere una buona elasticità muscolare.

Vi invitiamo a venire a trovarci al Centro A-CLUB di Savosa, i nostri Trainers vi aspettano per pianificare le vostre sessioni di allenamento con l’ausilio del TRX nella nuova fantastica AREA BOX dedicata all’allenamento Funzionale!

A cura di Emanuele Orsenigo
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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