SAVOSA
28.05.19 - 07:000

I burpees, un esercizio completo

Scopriamo le caratteristiche di un “esercizio universale” che si adatta a qualsiasi tipo di allenamento, utilizzabile come esercizio cardio o forza a seconda delle finalità

 

Royal H. Burpee era una fisiologo americano che nel 1939 nell'ambito della ricerca per il suo dottorato in fisiologia applicata alla Columbia University inventò un test. Nella sua tesi di dottorato l'esercizio venne descritto come un modo semplice e veloce per valutare la forma fisica di una persona.

L'esercizio che prese il nome dal suo inventore è diventato popolare da quando, durante la seconda guerra mondiale, le forze armate degli Stati Uniti lo adottarono come test per valutare il livello di forma fisica delle reclute. Composto da una serie di esercizi eseguiti in rapida successione, il test doveva essere una rapida misura di agilità, coordinazione e forza.
Il soggetto doveva buttarsi a terra, fare un piegamento rialzarsi e saltare, questo per solo 4 volte nel minor tempo possibile.
R. Burpee aveva così ideato un test economico e rapido, per predire (con un certo grado d’errore), se il soggetto era “in forma” oppure no.

Verso l’inizio del XXI secolo con l’avvento poi del “crossfit e dell’allenamento funzionale”, i burpees hanno preso un’altra direzione, diventando un vero e proprio esercizio metabolico/cardiovascolare

Il movimento base si divide in 4 passaggi:

Partenza in posizione eretta;

  • si passa in posizione di squat con le mani a terra (1º passaggio);
  • si estendono le gambe indietro tenendo le mani a terra (2º passaggio);
  • si riportano i piedi in posizione di squat (3º passaggio);
  • si salta dalla posizione di squat verso l'alto (4º passaggio).

ll Burpee è un esercizio completo a cavallo tra l’allenamento metabolico e la ginnastica. È un esercizio che permette un buon lavoro cardiovascolare. Il burpee allena principalmente i muscoli: pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti, addominali, paravertebrali; quadricipiti, glutei, ischiocrurali e tricipiti della sura, oltre che il cuore considerato questo come muscolo cardiaco.

Gli errori più comuni sono:

  • Scendere senza completare la distensione del petto a terra.
  • Saltare e non estendere completamente il bacino, rimanendo un po’ flessi.
  • Eseguire un ritmo respiratorio errato o ritrovarsi in apnea respiratoria.

Esistono inoltre delle varianti per questo esercizio:

Burpees Jump
Versione in cui nel salto bisogna salire sopra a un box, oppure bisogna saltare dall’altra parte di un bilanciere. Questa variante è molto più impegnativa e obbliga la persona a compiere non più un salto minimo ma sufficiente per l’ostacolo scelto.

Burpees Pull Up
Una diversificazione interessante dei burpees che allena il dorso e i bicipiti è quella dei burpees pull ups. Una volta che l’abbiamo completato, al posto che tornare a terra, eseguiremo un pull up (trazione) alla sbarra per poi, una volta rimesso piede a terra, riprendere l’esercizio da capo.

 

A cura di Marco Alfano
Osteopata D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa

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